Faszientraining hat in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype ausgelöst. Aber was sind Faszien eigentlich, wofür sind sie gut und welches Potential steckt in Ihnen? Werfen wir einen Blick auf unser inneres Netz.
Was sind Faszien? Was tun Sie und wie sieht ein Faszientraining aus?
Im Grunde genommen sind Faszien nichts als Bindegewebsstrukturen, die unsere Muskeln umschließen und ihnen Halt geben. Alle Muskeln sind von Faszien umhüllt. Das Ganze kannst du dir wie ein Spinnennetz vorstellen, das unseren gesamten Körper durchzieht. Fasziengewebe ist elastisch und stabil zugleich, im Idealfall auch noch sehr gleitfähig. Im Zusammenspiel mit den Muskeln wirken sie als Stoßdämpfer und schützen Sie unsere Knochen und Gelenke vor hohen Belastungen. Wenn du schon einmal ein Steak gegessen hast kennst du sie. Die weißen Fasern, die, die das Steak durchziehen, genau das sind Faszien!
Ein gesundes Fasziensystem ermöglicht dir so Beweglichkeit und Stabilität gleichzeitig, es lässt deine Muskeln, Bänder und Sehnen perfekt zusammenarbeiten. Es verbessert deine Körperwahrnehmung, schützt vor Verletzungen und gibt deinem Körper eine schöne Form!
Faszien und ihre Federkraft: Die Stabilität und gleichzeitige Elastizität der Faszien sorgt zudem dafür, dass sie wie eine Art Feder aufgezogen werden können. Dies funktioniert allerdings nur bei sehr schnellen Bewegungen und ist auch der Grund dafür, dass Kängurus so weit springen können. Diese Reaktivkraft können aber auch wir uns zu nutze machen, ein Golfschwung oder Tennisschlag etwa profitiert enorm von dieser Federkraft.
Perfekt also, wenn alles so schön geschmeidig wäre. Nun kommt aber unser Alltag ins Spiel. Bewegungsmangel, einseitige Belastungen und permanente Fehlhaltungen lassen die Faszien schnell verkleben oder verhärten. Gerade “Schreibtischtäter” verbringen die meiste Zeit des Tages sitzend oder mit nur wenig Bewegung. Unser Körper ist allerdings für etwas anderes gebaut – er will laufen, rennen, heben, ziehen, drücken und springen. Und mal ehrlich, wie oft in der Woche forderst du deinen Körper heraus? Du bist Sportler? Super! Dann sind es zumindest einigen Stunden in der Woche. Wenn diese Bewegungen allerdings auch eher einseitig sind, du dich im Fitnessstudio nur von Gerät zu Gerät bewegst, ist auch das in punkto Mobilität eher ungünstig.
Wann ist es Zeit für ein Faszientraining?
Kurz gesagt: schaden tut es nie. Oft machen sich verklebte oder verhärtete Faszien dadurch bemerkbar, dass die Bewegungsqualität leidet. Der Rücken schmerzt, der Nacken wird steif, die Knie tun weh. In der Vergangenheit wurde hier schnell auf Bandscheiben- oder Gelenkschäden getippt. Die Folge: Es wurde (und wird) beinahe unreflektiert Kortison gespritzt oder im schlimmsten Fall sogar zum Skalpell gegriffen. Mittlerweile setzen Ärzte aber zum Glück mehr und mehr auf Bewegung. Es wurde erkannt, dass Schmerzmittel und Operationen gegenüber einer Bewegungstherapie oft keinen medizinischen Mehrwert bieten. Ein differenziertes Bewegungstraining, das das Muskel- und Fasziensystem gezielt aufbaut, bringt in vielen Fällen deutlich bessere und vor allem langfristigere Erfolge.
Schmerzen in Rücken, Schulter, Ellenbogen und Knien – oft sind Faszien beteiligt. Beschwerdebilder, bei denen sich ein Blick auf die Faszien lohnt:
- Nacken- und Rückenschmerzen
- Schulter – und Ellenbogenschmerzen
- Bein- und Knieschmerzen
- Verspannungen und Krämpfe
- Kopfschmerzen und Migräne
Aber hilft ein Faszientraining auch bei Cellulite? Tja, das ist umstritten und muss ein wenig differenziert betrachtet werden. Das bloße rollen auf der Faszienrolle wird dir da leider keine großen Erfolge bringen. Dafür musst du schon etwas mehr tun. Dynamische Dehnungen, Sprünge und ein gezieltes Krafttraining halten den Körper geschmeidig und versprechen weit größere Erfolge bei Cellulite 💪
Beweglichkeit & Schmerzfreiheit
Ein gesundes Muskel-Faszien-System sorgt für Schmerzfreiheit in den Gelenken und mehr Beweglichkeit. Es fördert die Durchblutung, verbessert die Haltung und bringt dir mehr Wohlbefinden im Alltag.
Es gilt also, die Elastizität und Stabilität der Faszien zu erhalten. Deine Faszien wollen gedehnt, mobilisiert und aktiviert werden. Dies kann durch verschiedene Techniken geschehen. Dynamische Dehnungen, gezielte Bewegungen des Körpers, spezielle Sprungtechniken und natürlich die Selbstmassage mit Faszienrollen und -bällen machen deine Faszien wieder geschmeidig.
Für ein Ganzkörpertraining mit Faszienübungen solltest du dir etwa 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen. Um Verhärtungen vorzubeugen sind ein bis zwei Einheiten pro Woche okay. Hast du bereits Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen und willst diese gezielt angehen, solltest du auf drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erhöhen.
Massage für zu Hause
Richtig angewandt kannst du also mit kleinem Equipment auch zu Hause einiges tun, um dich wieder fit zu machen. Nimm dir die Zeit!
Mit einem regelmäßigem Faszientraining wirst du schnell merken, dass sich Verspannungen lösen und Dir Bewegungen im Alltag plötzlich leichter fallen. Faszienübungen aktivieren deinen ganzen Körper, du kommst leichter durch den Tag und gibst deinem Körper die Bewegung die er braucht!
Du solltest das Faszientraining möglichst als separate Trainingseinheit gestalten und dir dafür Zeit lassen. Starte dabei mit wenig Druck und gehe nach und nach härter in den Muskel. Du kannst dein Faszientraining aber auch vor dem Workout einbauen, um die Muskulatur zu lockern und aufzuwärmen, dann solltest du allerdings nicht allzu hart vorgehen. Faszieneinheiten nach dem Training solltest du, wenn überhaupt, nur mit leichter bis mittlerer Intensität durchführen. Intensive Massagen nach einem fordernden Workout können nämlich ebenso zu weiteren Mikroverletzungen im Muskel führen und so die Regenerationszeit verlängern.
Faszienübungen: Ein Beispiel
Schauen wir uns doch eine Muskelgruppe etwas genauer an. Der Beinstrecker (Quadriceps) sorgt, wie der Name schon sagt, für die Beinstreckung. Partiell aber auch für die Hüftbeugung. Ist diese Muskelgruppe verkürzt oder verhärtet kann Sie, durch einen zu starken Zug am Becken, auch zu Rückenschmerzen führen.
Faszien Lockern: Eine schöne Möglichkeit, dir eine Selbstmassage zu gönnen bieten Faszienrollen oder Faszienbälle. Es gibt sie in unterschiedlichen Formen, Farben und Härtegraden, eine Investition sind sie aber immer wert (ca. 30 €). Um den Quadriceps zu lockern leg dich auf der Rolle ab und reguliere den Druck mit den Fußspitzen so, dass es für den Anfang nicht zu unangenehm wird. Später kannst du immer noch härter zu Sache gehen… Fang jetzt an, mit dem Oberschenkel langsam über die Faszienrolle zu rollen. Gibt es Punkte an denen es besonders zwickt? Super – dann jetzt noch langsamer! Genau diese Punkte sind es, an denen du arbeiten solltest. Streich sie langsam mit der Rolle aus, nimm dir für jeden Punkt bewusst fünf bis zehn Sekunden Zeit. Verändere dabei auch die Lage des Oberschenkels, beuge das Bein an oder neige dich etwas zu den Seiten, um die gesamte Oberschenkelmuskulatur zu erreichen.
Und nun: Viel Spaß beim locker machen!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg Eppendorf
