Wiedereinstieg ins Training
Wie sollte ich nach einer Corona Infektion wieder in den Sport starten? Wann ist der richtige Zeitpunkt und wie sehr kann ich mich belasten? In den vergangenen Monaten begegneten mir diese Fragen immer wieder. Und nun, vor der Wintersaison, wird das Thema leider auch wieder relevanter. Schauen wir uns den Wiedereinstig ins Training nach einer Corona Infektion also einmal etwas genauer an.
Corona Infektionen reichen in ihrer Spannweite von kaum spürbar bis hin zu sehr intensiven Verläufen, das wissen wir. Natürlich beeinflusst auch diese Varianz den Wiedereinstig in das sportliche Training. Ein paar Dinge gilt es aber grundsätzlich zu beachten.
Auf den Körper hören
Fangen wir bei (sehr) leichten Verläufen an, denn auch ohne Lungenbeteiligung und anderer Symptome sollten sportliche Belastungen während der Infektion vermieden werden. Das Immunsystem kann sich so voll auf die zu bekämpfende Infektion konzentrieren, ohne dass durch körperliche Belastung noch zusätzlicher Stress entsteht. Doch auch nach der Negativtestung sollten noch fünf bis sieben Tage Pause eingelegt werden, um sicherzustellen, dass der Körper wieder ausreichend regeneriert ist. Diese Spanne von fünf bis sieben Tagen gilt übrigens auch für den Wiedereinstig ins Training nach einer Covid-Impfung.
Bei Verläufen mit Lungen- und Herzbeteiligung, also dem typischen Husten und erhöhtem, spürbarem Puls gilt besondere Vorsicht. Leistungssportler, die nach kurzer Zeit wieder auf dem Platz stehen werden medizinisch komplett durchgecheckt und wissen, was in ihrem Körper vorgeht. Für Freizeitsportler gilt das in aller Regel nicht, denn mal ehrlich, wer von uns bekommt schon ein Lungen- oder Herz-MRT nach der Corona Infektion? Vorsichtig herantasten ist also das Mittel der Wahl, und auch hier gilt die Spanne von mindestens fünf bis sieben Tagen, allerdings nach dem Auftreten der letzten Symptome! Bist du also bereits negativ getestet, hast aber noch einen anhaltenden Husten oder einen spürbar erhöhten Puls, solltest du es tunlichst vermeiden, deinen Körper sportlich zu belasten.
Bei schweren Verläufen mit Krankenhausaufenthalt gestaltet sich das Thema noch einmal viel komplexer, je nach Schwerpunkt der Infektion muss hier sehr differenziert begonnen werden, den Körper wieder an Belastungen zu gewöhnen. Die Komplexität würde an dieser Stelle zu weit führen. Erwähnt soll aber sein, der Wiedereinstieg sollte hier in jedem Fall mit ärztlicher Aufsicht und Kontrolle erfolgen.
Langsam starten
Der Wiedereinstieg sollte auch nach der Karenzzeit von etwa einer Woche nach den letzten Symptomen vorsichtig und in mehreren Schritten erfolgen. Betrachtet das erste Training als einen Testlauf, mit maximal halber Intensität der normalen Belastung. Etwas Mobilitätstraining, kaum Gewichte, 10 Minuten auf dem Laufband bei geringer Geschwindigkeit, das reicht. Dann beobachtet wie euer Körper in den nächsten Tagen auf den Sport reagiert. Ihr fühlt euch gut? Glück gehabt! Dann könnt ihr das Training Step-by-Step wieder intensivieren. Die volle Trainingsintensität solltet ihr frühesten zwei bis drei Wochen nach den letzten Symptomen wieder ins Visier nehmen.
Myokarditis – Wenn das Herz pocht
Für den Fall, dass ihr während der Infektion einen stark erhöhten Puls hattet und ein deutlich pochendes Herz gespürt habt, tut euch den Gefallen und lasst das ärztlich abklären. Eine Herzmuskelentzündung ist kein Spaß und kann zu bleibenden Schäden führen, die euch eure sportliche Karriere kosten kann, auch als Freizeitsportler. Hat sich die Entzündung auf das Herz gelegt bedeutet das zwar eine Sportpause von mindestens drei Monaten, aber das ist immer noch besser als die zu erwartenden Alternativen, glaubt mir.
Aus dem Nähkästchen
In den letzten Monaten sind mir die unterschiedlichsten Verläufe und long Covid Varianten begegnet. Von nach zwei Wochen wieder Topfit bis zu nach einem halben Jahr immer noch kaum belastbar war hier wirklich alles dabei. Zusammengefasst scheint es elementar wichtig, dem Körper Zeit zu geben. Auch nach einigermaßen entspannten Verläufen treten häufig noch über Wochen Erschöpfungssymptome (Fatique) auf, die zum einen belasten und zum anderen durch Sport noch verschlimmert werden. So schwer es auch fällt, hier heißt es leider erst einmal Füße still halten, sonst droht eine Abwärtsspirale und Verschlimmerung der Symptome.
Wenn ihr euch also nach dem Wiedereinstig ins Training für zwei-drei Tage schlapp fühlt, Kopfschmerzen habt oder einfach nur müde seid – Pause, euer Körper braucht noch Zeit! In den meisten Fällen bessert sich sich das nach spätestens drei bis vier Monaten. Sollte das bei euch nicht der Fall sein, ist es spätestens jetzt an der Zeit einen Arzt aufzusuchen und dem Ganzen etwas genauer auf den Grund zu gehen.
Zusammengefasst ist das Wichtigste beim Wiedereinstieg in den Sport Geduld und ein gutes Körpergefühl. Hört darauf, was euch euer Körper sagt. Falscher Ehrgeiz führt hier nicht ans Ziel, im Gegenteil, er verzögert den Regenerationsprozess noch zusätzlich. Lasst euch Zeit, tut was euch gut tut und genießt die (kleinen) Erfolge.
Karsten Sobottka
Personal Trainer und Ernährungsberater
Hamburg
