Gezieltes Krafttraining für Fettabbau und Körperdefinition
Du möchtest Körperfett verbrennen und deinem Körper mehr Form verleihen? Klar, der Sommer kommt schneller als du denkst und der nächste Strandurlaub ist vielleicht auch schon gebucht. Aber macht es Sinn, drei mal pro Woche lange Ausdauereinheiten zu absolvieren, um den Körper zu formen? Oder gibt es da was besseres?
„Ein paar Pfunde verlieren und sich wieder in Form bringen“ das wollen viele Fitnesssportler. Noch immer aber neigen viele Abnehmwilligen dazu, die Zufriedenheit mit ihrem Körper von der heimischen Waage abhängig zu machen. Schlechte Idee. Das reine Körpergewicht gibt dir dazu ein viel zu schwammiges Feedback. Worauf du wirklich achten solltest ist die Körperzusammensetzung, denn sie gibt Auskunft darüber, wieviel Prozent deines Körpers aus Fett und wieviel aus Muskeln bestehen. Und das ist entscheidend dafür, ob dein Körper die Form annimmt, die du dir wünschst. Für alle Ungeduldigen hier also das Wichtigste vorweg: Baue Muskulatur auf! Das verbrennt Fett und verleiht deinem Körper Form.
Ein Beispiel:
Nehmen wir als Beispielperson einen Mann, 40 Jahre alt und 1,80 m groß. Rein rechnerisch besitzt er einen optimalen BMI von 22,5 und wiegt somit 73 kg. Und das ist bei 1,80 m wirklich nicht viel. Mit 90 kg Körpergewicht hätte dieser Mann einen BMI von 28 und wäre somit bereits übergewichtig. Wir müssen aber unterscheiden, ob es sich hier um Muskel- oder Fettmasse handelt. Oder würdest du die beiden Klitschkos (BMI ca. 28) als stark übergewichtig bezeichnen? Der Vergleich zeigt, das reine Körpergewicht als Erfolgsmaßstab für das Training und einen „Abnehmerfolg“ bei Sportlern ungeeignet ist. Entscheidend ist vielmehr der prozentuale Anteil an Muskulatur oder eben Fett im Körper.
Muskulatur aufbauen & Fett abbauen – werde ein gutes Steak!
Stell dir ein gutes Steak vor: fest, leicht marmoriert, wenig Fett. Das, was den Muskel, denn nichts anderes ist ein Steak, zu einer hohen Qualität bringt, ist schlichtweg genügend Bewegung in Kombination mit einer guten Ernährung. Für straffe Beine, starke Arme und einen definierten Körper ist es also enorm wichtig, dem Körper die Bewegung zu geben, die er naturgemäß braucht. Wir sind dafür gebaut uns im Alltag unterschiedlichster Belastungen auszusetzen – ich rede von körperlichen. Der Alltag sieht leider oft anders aus, Bürojob, lange Autofahrten oder einseitige Bewegungsmuster dominieren uns mittlerweile. Und als ob das nicht genügt, geht es abends noch mit Chips & Schoki auf die Couch 🍫
Durchbrich den Rhythmus!
Das erste Ziel beim gesunden Fettabbau und der Körperdefinition ist daher immer der Muskelaufbau. Klingt paradox, gerade wenn du eigentlich Gewicht verlieren willst, aber: Muskulatur verbrennt aktiv Kalorien, und damit erhöht sich ganz nebenbei auch der Grundumsatz. Das wiederum führt dazu, dass insgesamt weniger Fett eingelagert wird und dein Körper an Definition gewinnt. Das Krafttraining bietet darüber hinaus noch einige weitere gesundheitliche Vorteile. Es stärkt Sehnen, Bänder und Gelenkstrukturen. Es belohnt dich mit einer höheren Knochendichte und besseren Beweglichkeit. Es verbessert deine Körperhaltung und schützt vor Verletzungen. Es optimiert die Durchblutung, Herz-Kreislauf-Parameter und den Stoffwechsel. Und obendrein bringen die hormonelle Auswirkungen auch deinen Gehirnstoffwechsel und die Psyche auf Vordermann!
Das bedeutet auch: Innerhalb kurzer Zeit weniger Rückenschmerzen. Schutz vor Osteoporose und fit bleiben bis ins hohe Alter. Eine bessere Körperkontrolle und Reaktionsfähigkeit. Dein Körper wird durch gesunde Belastungen optimal mit Nährstoffen versorgt, er kann effizient arbeiten und ist weniger anfällig für Verletzungen. Du bekommst ein besseres Körpergefühl, wirst ausgeglichener und auch im Kopf fitter. Naja, und natürlich siehst du nach einem regelmäßigen Krafttraining auch noch besser aus als ohnehin schon!
Setz’ die richtigen Trainingsreize
Fettabbau und Muskelaufbau – mehr Mut zu schweren Gewichten im Fitness Training. Ein gezielt gesetztes Training kann exakt die Reize setzen, die dich in die richtige Form bringen. Wenn du nicht gerade an einem Marathon teilnehmen willst, setz’ deinen sportlichen Schwerpunkt besser auf ein kurzes aber intensives Krafttraining, nicht auf langatmige Cardioeinheiten auf dem Laufband oder Crosstrainer. Diese haben ebenfalls ihre Berechtigung und fördern etwa das Regenerationsvermögen und die Immunabwehr, bringen dich aber nicht zu einem wirklich straffen und geformten Körper. Vergleiche hierzu einfach einmal das Körperbild eines Marathonläufers mit dem eines Sprinters – na, macht’s klick? Bei diesem Vergleich möchte nahezu jeder Kunde im Personal Training doch lieber die Physis des Sprinters erreichen. Verstehe mich nicht falsch, aber ein bis zwei moderate Cardioeinheiten pro Woche sind für die allermeisten Menschen vollkommen ausreichend.
Wenn du seit Jahren lange Ausdauertrainings und Kursprogramme absolvierst, dich aber über die ausbleibenden Erfolge in punkto flacher Bauch, straffe Beine und knackiger Po wunderst, dann liegt es wahrscheinlich daran, dass du schlichtweg falsch trainierst. Natürlich ist das Joggen eine schöne Abwechslung und bringt dich nach einem stressigen Arbeitstag auf andere Gedanken. Das kann eine gut gestaltetes Krafttraining aber auch, solange es nicht aus einer stumpfen Abfolge der Standard-Geräte im Fitnessstudio besteht. Du sollst natürlich nicht auf die geliebte Laufrunde verzichten, wenn du bisher aber beispielsweise eine Stunde gejoggt bist, nutze die Zeit lieber indem du die Runde auf eine halbe Stunde reduzierst und die andere halbe Stunde in ein Krafttraining investierst – Deal?
Trauen dich an schwere Gewichte
Zurück also zum Krafttraining. Um hier wirkliche Erfolge zu erzielen ist es wichtig, den Muskel an seine Grenzen zu bringen. Sorge dafür, dass deine Muskulatur Reize in ausreichender Intensität (überschwellige Reize) bekommt, um sie zum Wachstum zu bewegen. Die letzte Wiederholung eines Satzes sollte schwerfallen und gerade noch mit einer sauberen Technik bewältigt werden. Das signalisiert dem Muskel, dass hier mehr als die alltäglichen Belastung von ihm verlangt wird. Nur dann wird das Signal als Wachstumsreiz interpretiert und der Muskel baut sich auf, um beim nächsten Mal besser gewappnet zu sein. Die Folge: Du verlierst Körperfett, der Muskel wächst und dein Körper wird definierter aussehen. Ausgelaugte Fettzellen, überschüssige Haut und auch ein toll trainierter Fettstoffwechsel allein werden diesen Job nicht übernehmen.
Denke beim nächsten Besuch im Fitness Studio also noch einmal darüber nach, ob die 60 Minuten auf dem Laufband wirklich das Richtige sind. Vielleicht ist es an der Zeit für einen neuen Trainingsplan 🏋️♀️
PS.
Du willst es genau wissen? Es gibt einige Methoden, die Körperzusammensetzung bzw. den Körperfettanteil zu bestimmen. Die Messung der Hautfaltendicke mittels Calipper Zangen erfordert viel Übung und variiert leider oft, wenn verschiedene Personen messen. Aussagen über viszerales Fett (Organfett) sind hier ebenfalls schwierig. Vielleicht kennst du Körperwaagen oder Handgeräte, die eine Fettmessung durchführen können. Sie arbeiten mit einem geringen elektrischen Signal und errechnen über den Körperwiederstand dessen Zusammensetzung. Geräte für den Hausgebrauch sind leider auch oft ungenau, da sie nur über die oberen Extremitäten (Handgeräte) oder unteren Extremitäten (Waagen) messen. Professionelle BIA Messungen sind da schon genauer, sie haben Sensoren an Händen und Füßen und messen damit über den gesamten Körper.
