Grippe & Corona – diese Nährstoffe pushen dein Immunsystem

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Ernährung für das Immunsystem

Winterzeit ist Grippezeit, und dieses Jahr natürlich noch etwas spezieller. Neben einem gut trainierten Herz-Kreislauf System entscheidet natürlich auch unsere Ernährung darüber, wie gut wir gegen Infektionen geschützt sind. Werfen wir also einen Blick auf die wichtigsten Immunbooster auf unserem Tisch 💪

Vitamin C

Der Klassiker, Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wirkt als Antioxidant. Es schützt Körperzellen vor Sauerstoffradikalen und unterstützt unsere Abwehrzellen aktiv. Gut also, wenn die Speicher gefüllt sind.
Die Zufuhr dieses essentiellen Vitamins sollten wir im Blick behalten, da unser Körper es nicht selbst bilden kann. Besonders Schwangere, Stillende, und Raucher haben einen erhöhten Bedarf. Aber auch Tabakkonsum, Stress und Infektionen erhöhen den Bedarf.

Wo ist Vitamin C drin?
Brokkoli, Paprika, Grapefruit, Orangen, Zitronen, Kiwi, Rosenkohl

Vitamin E

Gesundes Fett Olivenöl

Das Zellschutzvitamin. Vitamin E wirkt antioxidativ, es steckt in jeder unsere Körperzellen, stärkt die Zellmembranen und währt freie Radikale ab. Daneben wirkt es entzündungshemmend und kann so Infektionen verkürzen.

Wo ist Vitamin E drin?
Weizenkeim-, Oliven- und Rapsöl, Nüsse, Leinsamen, Süßkartoffeln, Fisch

Vitamin D

Das Sonnenvitamin. Den Großteil des Bedarfs synthetisiert unser Körper während der Sommermonate über die UVB-Strahlung der Sonne. Suboptimal, dass gerade während der Grippezeit Sonnenlicht Mangelware ist. Da Vitamin D einen entscheidenden Beitrag bei Immun- und Entzündungsprozessen leistet, sollten wir den Spiegel im Auge behalten. Besonders Ältere, Kranke und Säuglinge halten sich wenig im Freien auf und haben ein erhöhtes Mangelrisiko. Ein Check beim Arzt ist daher in den Wintermonaten durchaus zu empfehlen (ca. 30€).

Wo ist Vitamin D drin?
Hering, Lachs, Eier, Butter, Pfifferlinge, Champignons

Vitamin A

Nicht nur gut für die Augen – besonders wichtig ist Vitamin A auch für unsere Haut und Schleimhäute, die erste Barriere gegen Infektionen. In reiner Form ist das Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, seine Vorstufe, das Beta-Carotin steckt dagegen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln 🥕

Wo ist Vitamin A (Beta-Carotin) drin?
Butter, Milchprodukte, Eier, Leber, Karotten, Grünkohl, Petersilie,

Zink

Zink ist als Spurenelement an vielen biologischen Prozessen beteiligt. Besonders bei der Wundheilung und Immunabwehr kommt es uns während der Grippesaison zugute. Als Spurenelement brauchen wir zwar nicht viel davon, da unser Körper aber nur sehr kleine Depots anlegen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

Wo ist Zink drin?
Rindfleisch, Käse, Eier, Vollkornmehl, Haferflocken, Nüsse, Sojabohnen, Linsen

Eisen

Haferflocken mit Heidelbeeren und Nüssen

Essentiell für die Blutbildung, und damit Grundlage für den Nähr- und Sauerstofftransport im Körper, bildet Eisen einen wichtigen Baustein bei der Immunabwehr. Auch dieses Spurenelement muss über die Nahrung aufgenommen werden und ist besonders im Wachstum, in der Schwangerschaft und nach Blutverlusten kritisch.

Wo ist Eisen drin?
Vollkornprodukte, Haferflocken, Hirse, Grünkohl, Leinsamen, Leber

Selen

Das dritte Spurenelement wird von unserem Immunsystem für die Bildung von Abwehrzellen benötigt und wirkt zudem antioxidativ. Unabdingbar also, für eine starke Immunabwehr. Besonders Veganer, Raucher und Personen mit chronischen Darmerkrankungen sollten Selen bewusst in ihren Speiseplan integrieren.

Wo ist Selen drin?
Eier, Käse, Makrele, Paranüsse, Kokosnuss, Pilze, Zwiebeln, Linsen, Bohnen

Sekundäre Pflanzenstoffe

Die Powerstoffe unter den Antioxidanzien. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Farb-, Duft, und Aromastoffe, die unsere Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen bewahren. Sie unterstützen unsere Immunzellen bei der Bildung von Antikörpern und stärken uns gegen Grippe & Co..

Wo sind sekundäre Pflanzenstoffe drin?
Beeren, Kräuter, Zwiebeln, Tomaten, Nüsse, Grüntee, Kakao, Kaffee

Gesundes Kochen mit Obst und Gemüse

Wie immer gilt also auch hier: die Mischung macht’s. Kombiniere eine Vielfalt an buntem Obst und Gemüse, verwende Kräuter wo es geht und du bist für die Wintermonate super gerüstet.

Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg Eppendorf