Ein gutes Lauftraining bringt den Körper in Schwung, macht den Kopf frei und stärkt dein Immunsystem. Alles Dinge, die uns im Moment wohl mehr als gut tun. Vor allem in der kalten Jahreszeit gibt aber auch einige Dinge, die du beim Joggen im Blick haben solltest.
Warm up!
Fast schon eine Selbstverständlichkeit – es ist kalt draußen, dein Körper braucht also etwas länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Sorge also dafür, dass alle Gelenke und Muskeln schon einmal vorgewärmt sind. Fünf Minuten lockeres warm up vor dem Joggen reicht dafür vollkommen aus. Lass deine Schultern und Arme kreisen, mach einige Skippings und bewege deine Rumpfmuskulatur durch, um besser in den Lauf zu starten.
Die richtige Atmung beim Joggen
Zuerst einmal, kleine Entwarnung: Kalte Luft lässt unsere Bronchien nicht gleich vereisen. Die feine Verästelung unserer Atemwege sorgt dafür, dass die Atemluft auch bei -20°C noch ausreichend angewärmt wird. Allerdings kann kalte Luft die Atemwege reizen, wenn falsch geatmet wird. Atme also durch die Nase ein und achte darauf, deine Atmung ruhig und gleichmäßig zu halten. Weder zu flach, noch übertrieben tief. Tasten dich langsam heran und finde deinen eigenen Rhythmus.
Das perfekte Outfit
Wichtig ist – wie auch beim Joggen im Sommer – dass du dich wohlfühlst und gut bewegen kannst. Baumwollshirts sind im Winter allerdings ungeeignet, da sie Feuchtigkeit nur langsam abgeben und irgendwann wie ein nasser Erkältungsturbo an deiner Haut kleben. Investiere lieber in Funktionskleidung und arbeite nach dem Zwiebelprinzip, trage also mehrere Stoffschichten übereinander, die du an die Witterung anpasst. Bewährt hat sich dabei die Kombination aus zwei bis drei Schichten, je nach Temperatur und Witterung aus feuchtigkeitstransportierenden, wärmenden und windabweisenden Stoffen. Lass dich dazu am besten in deinem Sport Shop vor Ort beraten.
Achte beim Outfit auch darauf, es dir nicht zu kuschelig zu machen. Gerade Anfänger neigen dazu sich zu warm anzuziehen. Oft führt das dazu, dass entweder der Lauf abgebrochen wird, weil man “keine Luft mehr kriegt” oder aber die dicke Jacke geöffnet oder abgelegt wird, was wiederum zu kalt und winddurchlässig ist. Denk also vor dem Laufen daran, dass dein Körper den Energieumsatz schon nach wenigen Minuten Joggen deutlich erhöht – und damit auch die im Körper anfallende Wärme! Eine Daunenjacke ist beim Alsterspaziergang super, hat beim Lauftraining aber nichts zu suchen.
Kopf und Hände nicht vergessen!
Der Kopf und die Hände kühlen beim Lauftraining im Winter besonders schnell aus. Eine dünne Mütze und leichte Handschuhe schützen dich vor Kälte und Wind. Und wenn es doch einmal zu warm wird, verschwinden sie eben schnell wieder in der Hosen- oder Jackentasche.
Auch für die Füße darf es etwas mehr sein: du möchtest im Winter regelmäßig laufen? Dann lohnt auch hier ein genauerer Blick. Mittlerweile gibt es spezielle Winterschuhe – ja, auch für’s Joggen – die neben wasserdichtem Material und Reflektoren auch durch spezielle Sohlen für mehr Grip und Sicherheit beim Lauftraining glänzen. Kein Muss, aber auch nicht die schlechteste Idee.
Die beste Lauftechnik
Schnee, Eis und Nässe machen das Laufen in den Wintermonaten nicht ganz so einfach. Tempoläufe, Sprints und Intervalleinheiten sind daher mit Vorsicht zu genießen. Ein lockeres Lauftraining bei frisch gefallenem Schnee ist aber fast schon wie ein kleiner Winterurlaub.
Mit etwas Achtsamkeit bei der Lauftechnik schaffst du es aber auch bei schwierigem Terrain die Kontrolle zu behalten. Falls du zu den Läufern gehörst, die stets auf eine saubere Abrollbewegung des Fußes achten, ist es nun an der Zeit dich etwas umzugewöhnen.
Grundsätzlich unterscheiden wir drei Laufstile, den Vorfuß-, Mittelfuß- und den Fersenlauf. Unterschieden wird danach, welcher Teil des Fußes den Boden zuerst berührt. Das “saubere Abrollen” ist also der Fersenlauf, bei schnellen Sprints gehen wir automatisch in den Vorfußlauf über. Natürlich hat jeder Laufstil seine Vor- und Nachteile, bei schwierigem Terrain aber bietet uns der Vor- oder Mittelfußlauf die beste Kontrolle. Bei der Landung des Fußes entsteht ein direktes Feedback zur Muskulatur und du kannst schnell reagieren, wenn es mal rutschig wird.
Kurz und Knapp: Lass es im Winter lieber etwas ruhiger angehen. Lauf einfach nach deinem Körpergefühl, lass den Fitnesstracker zu Hause und genieß deinen Run.
Weitere Tipps zum Lauftraining im Winter
Es liegt Schnee und die Sonne scheint? Das kann ganz schön blenden… Hier hilft eine Sonnenbrille mit orangenen Gläsern. Die orangene Tönung verdunkelt nicht zu sehr, erhöht aber spürbar den Kontrast und entspannt deine Augen.
Die kalte Jahreszeit ist ideal, um dein Lauftraining mit einem Krafttraining zu ergänzen und sich so über den Winter in Form zu halten. Du bist nicht der Typ, der bei kaltem Wetter laufen geht? Okay, dann ab ins Fitnessstudio, denn nur starke Beine sind auch schnelle Beine 🏃♂️
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg Eppendorf
