Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und auch beim Abnehmen. Doch wie viel Eiweiß brauchen wir tatsächlich pro Tag und wann wird es zu viel?
Zu viel Eiweiß ein Problem?
Influencer und Fitnessgurus empfehlen oft eine sehr hohe Proteinzufuhr von 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfiehlt einen Wert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Für Sportler und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, liegt der Bedarf laut DGE etwas höher, bei etwa 1,2-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine zu hohe Proteinzufuhr auch negative Auswirkungen haben kann. Ein Überkonsum von Eiweiß kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen und Bauchschmerzen, sowie zu Problemen im Dickdarm führen. Ein zu hoher Eiweißkonsum kann das Mikrobiom beeinflussen und zu einer Fehlbesiedlung mit Fäulnisbakterien führen. Die Menge an Protein, die der Körper gut aufnehmen und verstoffwechseln kann, liegt erfahrungsgemäß bei etwa 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Für einen durchschnittlichen 70 Kilogramm schweren Menschen würde das bedeuten, dass er rund 100 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen sollte. Oftmals nehmen Menschen jedoch immer noch zu wenig Protein zu sich, besonders wenn sie einen sportlichen Lebensstil pflegen und/oder abnehmen wollen. Protein beim Abnehmen besonders wichtig, da es gut sättigt und Heißhungerattacken vorbeugen kann.
Protein Shakes nötig?
Es gibt viele natürliche Quellen für Protein, wie zum Beispiel hochwertiges Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Quark und Nüsse. Für manche kann es jedoch praktischer sein auf Proteinshakes zurückzugreifen, da sie überall verfügbar sind und als Snack eine praktische Lösung im Alltag bieten.
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Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene Proteinzufuhr zu achten und sich nicht von extremen Empfehlungen beeinflussen zu lassen. Eine ausgewogene Ernährung, die genügend Protein enthält, ist der beste Weg, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu unterstützen und gesund zu bleiben.
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
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