Wie bekomme ich einen flachen Bauch? – Auf geht’s zur Strandfigur!
Es ist kein großes Geheimnis: Ein Sixpack haben wir alle, meist ist es nur unter dem einen oder anderen Pölsterchen versteckt. Ein flacher und trainierter Bauch ist daher eines der am meisten gesetzten Ziele im Personal Training. Nun steht der Sommer vor der Tür und die Zeit wird knapp, dem Körper den letzten Feinschliff für den Strandurlaub zu verpassen. Im diesem Artikel findest du Tipps & Tricks, wie du deinen Bauch auf die Sommersaison vorbereitest. 😎
Viele Sportler versuchen mit zahllosen Sit-ups und einem ausdauernden Cardiotraining ihr Bauchfett zu reduzieren, häufig ist dieser Weg jedoch nicht von Erfolg gekrönt. Der Körper gewöhnt sich an das Training, es wird eintönig und einfach zu langweilig. Um die Körpermitte zu formen bedarf es eines weiteren Blickes. Es reicht nicht, lediglich die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Vielmehr sind zwei Dinge wichtig. Erstens: ein umfassendes Training. Das heißt, um einen flachen Bauch zu bekommen solltest du ganzheitlich trainieren, nicht nur den Bauch sondern den ganzen Körper. Zweitens: die Ernährung. Sie spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um ein sexy Sixpack geht. Lass uns also einen genaueren Blick auf Training und Ernährung für eine schöne Körpermitte werfen.
Bauchtraining
Sit-ups und Crunches sind eine gute Basis, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Begrenzt du dein Training jedoch lediglich auf diese Übungen, werden sich Deine Bauchmuskeln schnell daran gewöhnen und der Trainingsreiz wird unterschwellig. Das bedeutet, du kannst irgendwann auch 500 Sit-ups oder Crunches am Tag machen, ohne dass sich ein weiterer Trainingserfolg einstellt. Variiere dein Bauchtraining! Bau schräge Crunches ein, arbeite mit Gewichten und probiere Crunches am Kabelzug, geh’ in den Seitstütz, versuche den Russian Twist oder auch den Mountain Climber in der langsamen Ausführung. Wichtig ist, dass du deinen Körper immer wieder überraschst, ein flacher Bauch resultiert aus einem ganzheitlich gestärkten Rumpf . Wie immer gilt also: die ultimative Übung gibt es nicht. Wechsel daher alle 6-8 Wochen Deinen Trainingsplan.
Drei Übungen für den Bauch, die du kennen solltest:
Übung für Rumpf- und Bauchmuskulatur ohne Geräte
Der Mountain Climber in der langsamen Ausführung stärkt deinen gesamten Rumpf. Das Schöne daran: du brauchst keinerlei Fitnessgeräte und kannst nahezu überall trainieren. Starte dazu in der Liegestützposition. Die Schulterblätter sind fixiert und dein Körper bildet eine Linie. Nun ziehe die Knie abwechselnd Richtung Brust. Der Rumpf bleibt dabei stabil. Bei der zweiten Variante ziehst du die Knie nicht gerade nach vorn, sondern in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens. Das rechte Knie geht also zum linken Ellenbogen und umgekehrt. Dies sorgt für eine höhere Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur.
Eine weitere schöne Möglichkeit die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu trainieren: ein Sling-Training (TRX, aeroSling, etc.). Hier musst du bei nahezu jeder Übung die Körpermitte stabilisieren, um das Training sauber auszuführen. Selbst beim Arm- oder Beintraining wird dein Rumpf mittrainiert. Durch ein gezieltes Bauchtraining am Sling-Trainer lassen sich dazu viel komplexere Trainingsreize setzen, als durch unzählige Sit-ups in Endlosschleife. Die gestärkte Bauch- und Rumpfmuskulatur stärkt deine Körpermitte und hilft in vielen Fällen auch Rückenschmerzen zu reduzieren. Dazu zwei Beispielübungen am Sling Trainer – die erste für die gerade, die zweite für die seitliche Bauchmuskulatur.
Übung für die gerade Bauchmuskulatur:
Stell dir den Sling-Trainer so ein, dass die Schlaufen etwa 20-30 cm über dem Boden hängen. Hänge dich sich nun mit den Füßen in die Schlaufen und begib dich in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie, achte auf genügend Spannung in Rumpf und Beinen. Wichtig: der Kopf verlängert die Wirbelsäule, die Schulterblätter sind stabil. Aus dieser Position heraus ziehst du nun die Knie in Richtung Brust. 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen sind ein guter Start für’s Bauchtraining.
Übung für die seitliche Bauchmuskulatur:
Gerade die seitliche Bauchmuskulatur wird beim Training gern übersehen, für einen flachen Bauch ist sie aber essentiell. Für diese Übung befinden sich die Schlaufen des Sling-Trainers wieder 20-30 cm über dem Boden. Du hängst dich nun mit beiden Füßen in die Schlaufen und begibst dich in den Seitstütz. Der Körper bildet wieder eine Linie. Achte auch hier auf genug Körperspannung und versuche die Position für 30 Sekunden zu halten. Zu leicht? Dann beginne die Hüfte in kleinen Bewegungen auf und ab zu bewegen. Trainieren jede Seite für 30 Sekunden in 3-4 Sätzen.
Trainiere den ganzen Körper
Die besten Erfolge siehst du, wenn du dich nicht nur auf das Bauchtraining beschränkst. Trainiere deinen ganzen Körper und baue Muskulatur auf, denn Muskulatur formt deinen Körper und verbrennt dazu noch Kalorien – selbst wenn du schläfst!
Dein Krafttraining sollte also immer auch ein Beintraining, Rückentraining, und Brusttraining enthalten, das gezielte Bauchtraining ist dann nur noch der Feinschliff. Um die Fettspeicher zu mobilisieren kombiniere das Krafttraining mit moderaten Cardioeinheiten. Am besten direkt nach dem Krafttraining, dadurch nutzt du die Energiespeicher des Körpers optimal. Die Kohlenhydratreserven werden so bereits im Krafttraining weitestgehend erschöpft, im anschließenden Cardiotraining greift dein Körper nun schneller auf den Energiespeicher Körperfett zurück. Investiere etwa eine Stunde in das Krafttraining und schließe mit einer 20-30 minütigen Cardioeinheit ab. Ob auf dem Laufband, dem Stepper oder dem Crosser bleibt dir überlassen. Geh’ einfach auf das Gerät, was dir gerade am meisten Spaß macht. Die besten Erfolge erzielst du bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Achte dabei immer auf eine ausreichende Regenerationszeit: Zwischen den Einheiten sollte mindestens ein Tag pausiert werden.
Ernährung für einen flachen Bauch
Dass du Pommes und Co. nicht in Massen verschlingen solltest dürfte klar sein. Frisches Obst und vor allem Gemüse sollte täglich auf dem Teller landen, auch das ist nicht neu. Nicht ganz so bekannt ist, dass du durch eine gezielte Beeinflussung deiner Verdauung und des Stoffwechsels auch etwas für einen flachen Bauch tun kannst. Denn neben den kleinen Fettpolstern sorgt oft auch eine vermehrte Gasbildung im Darm dafür, dass der Bauch dicker aussieht, als er eigentlich ist. Das Schöne daran, darauf hast du mehr Einfluss als du vielleicht denkst!
Setz auf Gewürze!
Zimt und Kurkuma etwa wirken entzündungshemmend und regen den den Stoffwechsel an. Sie lassen sich vielfältig kombinieren und finden auch in Trendgetränken ihren Platz. Stichwort: Golden Milk. Aber auch Anis, Kümmel, Fenchel und Rosmarin helfen dir, die Verdauung zu regulieren und deinen Bauch flacher zu machen. Vor allem in Fertigprodukten verstecken sich oft kurzkettige Zuckerarten, die im Darm von Bakterien zersetzt werden und zu einer übermäßigen Gasbildung führen. Setz also auf Gewürze! Koche regelmäßig frisch und würze selbst, anstatt Fertigprodukte zu verwenden. Du hast einen Balkon oder sogar einen kleinen Garten? Dann wird es höchste Zeit für den eigenen Kräutergarten!
Neben Gewürzen eignen sich auch auch Probiotika, um einer vermehrten Gasbildung im Bauch zu Leibe zu rücken. Achte jedoch auf eine ausreichende Dosierung der Kulturen. Produkte aus dem Supermarkt werben zwar mit entsprechenden Bakterienstämmen, die Dosierung ist aber oft so gering, dass kaum Effekte zu erwarten sind. Geh’ daher lieber gleich in die Apotheke und lass dich beraten. Hier gibt es einige empfehlenswerte Präparate. Wichtig: Die Kulturen müssen sich erst im Darm ansiedeln, das braucht Zeit. Plane also mindestens 3 bis 4 Wochen ein, bis sich deine Verdauung normalisiert und der Bauch flacher wird.
Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln ist das Intermittent Fasting (Intervallfasten) eine gute Wahl. Kurz gesagt geht es dabei darum, den Stoffwechsel durch kurzweilige Nahrungspausen anzuregen. Fettreserven werden mobilisiert und Verdauungsvorgänge reguliert. Intervallfasten ist dabei so angelegt, dass es auch über längere Zeit problemlos durchgeführt werden kann. So wird beispielsweise an zwei Tagen pro Woche oder aber für gewisse Stunden pro Tag gefastet.
In diesem Sinne: Viel Erfolg auf dem Weg zum sexy Sixpack!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg
