Training und Erholung richtig steuern
Train, eat, sleep, repeat – wahrscheinlich ist dir dieser Slogan auch schon einmal untergekommen. Heute wollen wir den Sinn dahinter etwas genauer betrachten. Ist es sinnvoll jeden Tag zu trainieren, wann sollte ich Pause machen und wie verbessere ich meine Regeneration beim Fitnesstraining? Das erfährst du in den folgenden Zeilen.
Wie tickt unser Körper?
Eigentlich ist die Sache recht simpel. Stellen wir unseren Körper vor neue Herausforderungen versucht er sich daran anzupassen. Dieses Zusammenspiel von Training und Regenration führt unter optimalen Bedingungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit. Um diese Leistungssteigerung jedoch zu erzielen, egal ob Profisportler oder Gesundheitssportler, benötigt dein Körper ausreichend Zeit um zu regenerieren.
Trainieren wir in einem spezifischen Bereich, sei es eine spezielle Muskelgruppe, unsere Ausdauer, die Sprungkraft oder irgendeine andere Fähigkeit, setzen wir in unserem Körper einen Trainingsreiz. Nach dem Training sind wir erschöpft, unsere Energiereserven sind aufgebraucht, die Ausdauer lässt zu wünschen übrig.
Nach kurzer Zeit widmet sich dein Körper dann aber dem Wiederherstellen der Leistungsfähigkeit. Wie lange du für die Regeneration nach deinem Fitnesstraining benötigst ist leider sehr individuell und zum Beispiel von der Ernährung, dem Leistungsstand, der Art des Trainings und dem allgemeinen Fitnesszustand abhängig. Dein Körper versucht jedoch nicht nur die leeren Energiereserven wieder aufzufüllen, sondern sie noch zu erweitern, um für kommende Anstrengungen besser gewappnet zu sein.
Dieses Zusammenspiel von Belastung, Erholung und Anpassung kennt man als das Trainingsprinzip der Superkompensation. Die Pausen sind somit genauso elementar für die Leistungssteigerung wie die Trainingsbelastung selbst. Sind die Pausen zu kurz oder lang tritts du beim Trainings auf der Stelle. Versuche deinen Trainingsplan also im Idealfall so anzupassen, dass deine Energiereserven beim Training annähernd erschöpft werden und du deinem Körper danach ausreichend Zeit zur Erholung gibst. So klappt es dann auch mit dem Trainingserfolg.
Da die Regenerationszeit wie erwähnt sehr individuell ist, ist es schwierig hier eine genaue Zeit für Pausen festzulegen. Grundsätzlich gilt aber, je anstrengender die Trainingseinheit war, desto länger sollte die darauf folgende Pause sein. Klingt logisch, oder? Versuche hier auf deinen Körper zu hören. Gehst du zum Beispiel am Montag 20 Minuten Joggen, solltest du dir am Dienstag eine Pause gönnen. Versuche dann am Mittwoch 25 Minuten zu laufen. Fühlst du dich dennoch bei der nächsten Trainingseinheit schlapp, kann das ein Zeichen dafür sein, dass dein Körper eine etwas längere Pause braucht. Je nach Belastung und körperlicher Konstitution sollte die Regenerationsdauer meist irgendwo zwischen 24 und 72 Stunden liegen.
Schau bei deiner Trainingsgestaltung also immer auch auf die Regenerationszeit und passe sie an dein Training an. Beachtest du diesen Faktor nicht, kann es zu einem Übertraining kommen und dein Körper verharrt auf einem Niveau oder verliert im schlimmsten Fall sogar seine Leistungsfähigkeit.
Wie kann ich meine Regenerationszeit verbessern?
Nach dem Training sollte idealerweise ein angemessenes Cool-Down stattfinden, so kurbelst du den Abbau von Stoffwechselprodukten an. Widme dich dafür nach dem Krafttraining einfach 10-20 Minuten dem Laufband oder einem anderen Ergometer. Entspannt und ruhig sollte hier die Devise sein.
Auch ein Gang in die Sauna fördert die Regeneration, lockert die Muskulatur und regt die Blutzirkulation an. Wichtig ist aber auch, dass du dem Körper nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zuführst, gern auch in Form von Mineralgetränken, um verloren gegangene Mineralien zurückzuzuführen. Die Ernährung sollte für die Regeneration eiweißreich ausfallen, um das Muskelwachstum anzukurbeln und der Schlaf sollte etwas üppiger als sonst ausfallen.
Auch das Mindset spielt für die Ruhephasen eine wichtige Rolle. Wer ständig unter Strom steht findet oft nicht die nötige Ruhe und Energie, um sich zu erholen. Daher sollten die Trainingseinheiten deinem Alltag angepasst sein. Nach deinem Krafttraining einer schweren körperlichen Arbeit nachzugehen ist ebenso kontraproduktiv, wie dein Training mal eben mal zwischen Tür und Angel dazwischen zu schieben. Versuche dir hier regelmäßige Routinen zu schaffen, und dein Training als kleine Auszeit zu genießen.
Fassen wir das Ganze noch einmal zusammen: damit deine Muskeln wachsen können und eine Leistungssteigerung stattfinden kann, benötigt dein Körper einen gezielten Trainingsreiz auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagnierst du, dein Leistungsniveau kann sogar absinken. Die Regenerationszeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Trainierst du in einem moderaten Belastungsbereich können 12 bis 24 Stunden Pause ausreichen. Bist du jedoch in intensiven Trainingsbereichen unterwegs können Pausen zwischen 48 und 72 Stunden durchaus sinnvoll sein. Der Muskelkater kann hierfür eine Orientierung sein. Ist dieser noch spürbar, zeigt der Körper, dass er noch ein bisschen länger braucht. Fühlst du dich bei alltäglichen Bewegungen nicht mehr schlapp, bist ausgeruht, leistungsfähig und der Sprint zur Bahn lässt dich kalt ist das ein Zeichen dafür, dass dein Körper wieder bereit und voller Energie für die nächste Trainingseinheit ist 💪
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg Eppendorf
