Haferflocken sind schon lange kein Geheimtipp mehr für Sportler und Gesundheitsbewusste. Die kleinen Flocken, die aus dem Getreide Hafer gewonnen werden, stecken voller wertvoller Nährstoffe und sind damit das ideale Superfood für Sportler – und auch für Nicht-Sportler.
Kleine Flocken, große Wirkung
Eine der besten Eigenschaften von Haferflocken ist ihre hohe Menge an guten Kohlenhydraten. Diese liefern dem Körper langanhaltende Energie und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Dadurch halten die Flocken nicht nur lange satt, sondern helfen auch dabei, Heißhungerattacken zu vermeiden. Sie können dir sogar beim Abnehmen helfen, ohne dass du Kalorien zählen musst.
Haferflocken enthalten außerdem wertvolles Protein und Ballaststoffe, die dich ebenfalls gut sättigen. Besonders hervorzuheben ist das Beta-Glucan, ein Ballaststoff, der eine positive Wirkung auf das Mikrobiom hat. Darüber hinaus bindet das Beta-Glucan LDL Cholesterin und kann somit dazu beitragen, deinen Cholesterinspiegel zu senken.
Auch in Sachen Mineralien haben Haferflocken einiges zu bieten. Sie enthalten unter anderem Magnesium, Zink und die Vitamine B1 und B2. Schon eine Portion Porridge deckt rund 20% des täglichen Magnesium- und Zinkbedarfs ab.
Ein weiterer Pluspunkt der Haferflocken sind die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, wie zum Beispiel die Avenanthramide. Diese Stoffe kommen nur im Hafer vor, sie haben gefäßschützende Eigenschaften und können sich positiv auf deinen Blutdruck auswirken. Zudem wirken sie entzündungshemmend und sind sogar juckreizstillend.
Die Zubereitung ist wichtig
Damit du die Nährstoffe in den Haferflocken optimal nutzen kannst, gibt es ein paar Dinge bei der Zubereitung zu beachten. Hafer enthält Phytinsäure, die die enthaltenen Mineralien bindet. Das Enzym Phytase, das für die Aufspaltung der Phytinsäure notwendig ist, wird durch Flüssigkeit aktiviert. Phytase ist allerdings hitzeempfindlich. Daher sollte man die Haferflocken nicht kochen, sondern lieber kalt quellen lassen, zum Beispiel als “Overnight Oats”. Dabei werden die Flocken mit Flüssigkeit (wie zum Beispiel Milch, Joghurt oder Pflanzendrink) vermischt und über Nacht im Kühlschrank ziehen gelassen. Dadurch werden mehr Nährstoffe freigesetzt und für deinen Körper verfügbar gemacht. Zudem sind aufgequollene Haferflocken besser verträglich und schonender für den Magen.
Um das Frühstück oder den Snack mit Haferflocken noch besser zu machen, kannst du sie geschickt kombinieren. Eine beliebte Kombination ist zum Beispiel Joghurt, Quark, Skyr oder auch ein Löffel Proteinpulver, um den Proteinanteil zu erhöhen. Nüsse sind ebenfalls eine gute Ergänzung, da sie zusätzlich sättigen und echte Superfoods sind. Auch Leinsamen und Chiasamen sind eine gute Wahl, da sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren punkten. Für den Geschmack kannst du frisches Obst oder Beeren hinzufügen. Außerdem kannst du mit Gewürzen wie Zimt, Kurkuma oder einer Prise Salz variieren – ganz nach deinem Geschmack.
Haferflocken sind also mehr als nur ein einfaches Getreideprodukt. Sie sind wahre Superhelden für Sportler und Nicht-Sportler gleichermaßen. Durch ihre zahlreichen positiven Eigenschaften und ihre vielseitige Zubereitungsmöglichkeiten sind sie ein perfektes Frühstück oder Snack für alle, die auf eine gesunde Ernährung achten und ihre Leistungsfähigkeit steigern wollen. Also greife öfter zu den kleinen Powerflocken und genieße die Vorteile des Superfoods Hafer!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
