Ist das Frühstück wirklich so wichtig für Sportler?
Das Frühstück ist oft unterschätzt, besonders für Sportler. Es ist die erste Mahlzeit nach einer langen Fastenzeit während des Schlafs und bietet eine hervorragende Gelegenheit, den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, um einen aktiven Tag zu meistern. Es muss allerdings nicht direkt nach dem Aufstehen erfolgen, unser Körper ist dafür gebaut, die ersten Stunden des Tages auch ohne direkte Energiezufuhr zu meistern. In diesem Fall greift er auf seine Speicher zu, die Fette, und dieses Ziel verfolgt ja durchaus der ein oder andere.
- Energie tanken: Das Frühstück füllt die Glykogenspeicher wieder auf, die während des Schlafs verbraucht wurden. Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten und dient als primärer Energielieferant für Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen wie etwa dem Krafttraining.
- Leistung steigern: Ein ausgewogenes Frühstück verbessert die Konzentration und die kognitiven Funktionen, was zu einer besseren sportlichen Leistung führt.
- Muskelaufbau unterstützen: Proteine aus dem Frühstück sind essentiell für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
Typische Fehler beim Sportlerfrühstück
Ein häufiger Fehler ist, ausschließlich auf süße Nahrungsmittel wie Müsli mit viel Zucker oder Gebäck zu setzen. Diese liefern zwar schnell Energie, führen aber oft zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels mit darauf folgenden Heißhungerattacken. Proteine gehören in jedes Frühstück. Nur auf Proteine zu setzen kann allerdings auch dazu führen, dass die schnelle Energie für den Sport fehlt, da die Glykokenspeicher nicht ausreichen gefüllt werden. Der richtige Mix ist hier also entscheidend.
Die besten Frühstücksoptionen für Sportler
- Porridge: Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Mit Nüssen, Samen, Früchten und einem Schuss Milch oder einem pflanzlichen Drink wird Porridge zu einem wahren Nährstoffpaket.
- Omelette: Eier sind eine hervorragende Proteinquelle und liefern essentielle Aminosäuren für den Muskelaufbau. Ein Omelette mit Gemüse wie Paprika, Zwiebeln und Spinat ist eine sättigende und nährstoffreiche Wahl. Eine Scheibe Vollkornbrot dazu kann wichtige Kohlenhydrate liefern.
- Smoothies: Smoothies sind eine schnelle und einfache Möglichkeit, eine Vielzahl von Nährstoffen in einer Mahlzeit zu packen. Mit Früchten, Gemüse, Proteinpulver und Milch oder einem pflanzlichen Drink kannst du deinen Smoothie täglich individuell anpassen.
Wichtige Nährstoffe für Sportler
- Kohlenhydrate: Liefern Energie für das Training.
- Proteine: Unterstützen den Muskelaufbau und die Regeneration.
- Gesunde Fette: Wichtig für die Hormonsynthese und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
- Ballaststoffe: Fördern eine gesunde Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Tipps für ein erfolgreiches Sportlerfrühstück
- Planung ist alles: Morgens wenig Zeit? Bereite dein Frühstück am Abend vor, um Zeit zu sparen (z.B. Overnight Oats).
- Abwechslung: Wechsle deine Frühstücksmahlzeiten ab, um Langeweile zu vermeiden und alle Nährstoffbedarfe zu decken.
- Individuelle Anpassung: Finde heraus, welche Lebensmittel dir am besten bekommen und passe dein Frühstück entsprechend an.
- Ausreichend Flüssigkeit: Trinke am Morgen ausreichend Wasser, um deinen Körper zu hydrieren.
Ein Beispiel für ein ausgewogenes Sportlerfrühstück:
- Porridge mit Blaubeeren, Mandelbutter, Nüssen und Chia-Samen
- Omelette mit Gemüse und Vollkornbrot
- Smoothie aus Spinat, Banane, Erdbeeren, Mandelmilch und Proteinpulver oder Magerquark
In diesem Sinne, lass es dir schmecken 💪
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
