Diese Abnehmfallen lauern auf deinem Weg
Du hast dir vorgenommen, gesund Abzunehmen und fühlst dich von den vielen Informationen im Netz überfordert? Keine Sorge, wir fassen die häufigsten Fehler beim Abnehmen zusammen und geben dir praktische Tipps für einen nachhaltigen Erfolg.
1. Abnehmfehler: Zu wenig Bewegung
Spaß an der Bewegung ist das A und O! Ob tanzen, joggen, Yoga oder Krafttraining spielt erstmal eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist: finde eine Aktivität, die dir Freude bereitet. Starte langsam und steigere dein Pensum nach und nach. So schaffst du es langfristig am Ball zu b leiben.
Meine Tipps:
- Alltagsbewegung: Nutze jede Gelegenheit, um dich zu bewegen: Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren, zu Fuß gehen statt Auto nehmen, eine Busstation eher aussteigen und den Rest zu Fuß erledigen
- 10.000 Schritte am Tag: Ein guter Richtwert, um aktiv zu bleiben. Etwa 6000 Schritte pro Tag sollten aber mindesten sein.
- Krafttraining: Nicht nur Ausdauer ist wichtig, auch Krafttraining hilft dir beim Fettabbau durch den Aufbau von aktiver Muskelmasse. Zusätzlich profitierst du von einer schönen Körperform durch die Muskulatur.
2. Abnehmfehler: Falsche oder keine Ziele
Konzentriere dich nicht nur auf das Gewicht, sondern auch auf deine Körperzusammensetzung. Ziel sollte sein, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Das bringt dich wirklich in Form und lässt dich gut aussehen. Gerade bei Abnehmzielen von nur eineigen Kilos ist die Körperzusammensetzung oft wichtiger als die Zahl auf der Waage.
3. Abnehmfehler: Nur Ausdauertraining
Krafttraining ist Trumpf: Auch wenn es paradox klingt, Muskelaufbau mach beim Abnehmen durchaus Sinn. Deine Muskeln verbrauchen zum Einen auch im Ruhezustand Energie, zum Anderen sorgen sie für die Form, die du dir wünschst. Ein flacher Bauch, starke Arme und ein runder Po werden durch Muskeln geformt, nicht durch möglichst wenig Gewicht. Zusätzlich schützen sie deine Gelenke und auch Rückenschmerzen werden durch eine gut ausgeprägte Muskulatur reduziert.
Tipp: Ein kurzes moderates Cardiotraining nach dem Krafttraining kann den Fettstoffwechsel ankurbeln, da die Glykogenspeicher (Speicherform von Zucker) im Körper schon weitestgehend entleert sind.
4. Abnehmfehler: Zu wenig Eiweiß
Eiweiß sättigt und unterstützt den Muskelaufbau. Versuche Proteine in jede Mahlzeit zu integrieren.
- Tipps: Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Fisch und hochwertiges Fleisch sind gute Eiweißquellen.
- Eiweißshakes: Eine praktische Ergänzung für deinen Speiseplan, sie sollten aber nicht die Basis deiner Ernährung sein.
5. Abnehmfehler: Crashdiäten
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg, versuche perspektivisch in Monaten oder sogar Jahren zu denken, anstatt in Tagen oder Wochen.
- Zusammensetzung einer Mahlzeit: Protein, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate, im Idealfall zu etwa gleichen Anteilen. Immer so, dass du noch Freude am Essen hast.
6. Abnehmfehler: Zu wenig Essen
Kalorien zählen ist nicht alles. Nimmst du langfristig zu wenig zu dir, schaltet dein Körper in ein Notlaufprogramm. Dein Stoffwechsel fährt herunter, und das ist genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen willst. Sobald du dann wieder normal isst, versucht dein Körper alles Energie zu speichern, die er bekommt. Der JoJo Effekt ist damit so gut wie vorprogrammiert.
7. Abnehmfehler: Zu wenig trinken
Wasser bringt unseren Stoffwechsel in Schwung. Mindestens 1,5-2 Liter Wasser am Tag sind eine gute Faustregel. An Sporttagen darf es gern auch etwas mehr sein.
- Tipp: Direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Das rehydriert und gibt dir ein leichtes Sättigungsgefühl.
8. Abnehmfehler: Unbewusstes Snacken
Gesunde Snacks: Nüsse, selbstgemachte Protein-Shakes.
- Hauptmahlzeiten: Gut sättigende Hauptmahlzeiten reduzieren das Verlangen nach Snacks.
9. Abnehmfehler: Lebensmittelfallen
Vorsicht bei Light- und High-Protein-Produkten. Dies sind oft nur Marketingstrategien der Lebensmittelindustrie. Konzentriere dich auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel.
10. Abnehmfehler: Keine Geduld
Abnehmen braucht Zeit. Wie schon erwähnt, denke besser in Monaten anstatt Tagen oder Wochen. Realistisch und gesund sind etwa 1% Gewichtsverlust pro Woche. Bei 100 kg Körpergewicht also 1 kg pro Woche, bei 70 kg Körpergewicht 0,7 kg pro Woche.
Fazit:
Ein nachhaltiger Gewichtsverlust erfordert eine Umstellung deines Lebensstils. Step by Step. Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und den richtigen Zielen schaffst du es, dein Wunschgewicht erreichen und auch langfristig halten.
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
