Intervallfasten liegt im Trend – aber ist es auch sinnvoll?
Intervallfasten oder auch intermittent fasting wird medial immer presenter. Aber was ist Intervallfasten genau und welche Vorteile bringt es?
Grundsätzlich meint Intervallfasten das Fasten im Alltag. Es hebt sich deutlich vom althergebrachten Fasten, welches über mehrere Tage in Folge praktiziert wird, ab. Das Intervallfasten kann somit problemlos über längere Zeit hinweg beibehalten werden, ohne das gesundheitliche Folgen zu befürchten sind. Im Gegenteil, richtig angewandt wird dein Körper davon dauerhaft profitieren!
Das intermittierende Fasten ist allerdings nichts Neues. Viele Menschen praktizieren es, oft unbewusst, rein aus ihrem Körpergefühl heraus. Isst du vielleicht auch nur 2-3 Mahlzeiten pro Tag in einem relativ kurzen Zeitfenster? Dann gehörst du vielleicht auch schon dazu.
Frühstück oder nicht?
Dabei wird oft das klassische Frühstück ausgelassen oder nach hinten geschoben, weil man schlicht keinen Hunger hat. Entgegen der noch immer weit verbreiteten Meinung “Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit”, kommen diese Menschen aber perfekt auch ohne aus. Ihr Körper hat gelernt, die Fettverbrennung anzukurbeln anstatt sich auf eine ständige Kohlenhydratzufuhr zu verlassen. Und das ist auch gut so, denn unser Körper ist evolutionär dafür gebaut, auch mal einen halben Tag ohne Nahrung auszukommen, wir trauen es ihm nur nicht mehr zu. Ob du dabei das Frühstück oder das Abendessen verschiebst bleibt völlig dir überlassen, richte dich einfach nach deinem Tagesablauf.
Natürlich ist es wichtig, dass dabei die grundsätzliche Ernährung stimmt. Besteht Deine Ernährung zum Großteil aus Pommes und Pizza, wird dich auch kein intermittierendes Fasten zum Ziel führen. Du solltest darauf achten, dich protein- und ballaststoffreich zu ernähren. Das hält deinen Blutzucker stabil und schütz dich vor Heißhungerattacken. Es gilt also beides zu fokussieren, die Qualität und das Timing, um gesundheitlichen Nutzen zu erreichen.
Aber beim Intervallfasten geht es nicht nur darum, Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr darum, deinen Stoffwechsel zu aktivieren und deiner Verdauung regelmäßige Pausen zu gönnen. Verbreitete Methoden im Intervallfasten sind etwa 16:8 (in 8 von 24 Stunden wird gegessen, an 16 Stunden gefastet) oder 5:2 (an 5 Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen bei ca. 500-800 kcal gefastet).
Unser Stoffwechsel wird dadurch vor die Aufgabe gestellt, auf die Depots zuzugreifen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Eine Aufgabe, die er im Verlauf der Evolution ohnehin immer meistern musste, denn die ständige Verfügbarkeit von Nahrung in unseren Breitengraden ist geschichtlich gesehen eine absolute Neuheit. Die Folgen kennen wir alle. Übergewicht, ein gestörter Fettstoffwechsel und Diabetes Typ II gehen mit unserer Ernährung im Überfluss Hand in Hand.
Dein Körper regeneriert sich
Die positiven Effekte des Intervallfastens machen sich etwa beim Insulinstoffwechsel, Entzündungsparametern und der Vitalität bemerkbar. Viele Menschen beschreiben ein aktiveres Lebensgefühl. Aber auch deine Verdauungsgesundheit profitiert, Magen und Darm kommen durch die Essenspausen zur Ruhe und und können sich regenerieren. Das hilft oft dabei Verdauungsbeschwerden in den Griff zu bekommen.
Welche Form ist die richtige für mich?
Nun ja, da hilft ausprobieren wohl am besten. Um deinem Körper die Umstellung so einfach wie möglich zu machen, bietet sich ein langsamer Start an. Beginne etwa damit, das Frühstück nach hinten zu verschieben. Erst eine, dann zwei, dann drei Stunden, bis du im 16:8 Intervall landest. Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker sind natürlich auch außerhalb der acht Stunden erlaubt und gut. Wenn du dich für die 5:2 Variante des Intervallfastens entscheidest, nimm am Fastentag ca. 500-800 kcal zu dir, auch das hilft deinem Körper bei der Umgewöhnung.
Beachte aber auch beim Intervallfasten, Dogmen sind auch hier fehl am Platz. Probiere aus, was dir guttut. Es darf auch gern mal 14:10 sein, schon ab diesem Intervall setzten die ersten positiven Effekte ein! Ausnahmen sind kein Problem, wichtig ist die Gewohnheiten zu ändern. Grundsätzlich geht es schlichtweg darum, deinen Körper von der permanenten Verdauungsarbeit zu entlasten und den Stoffwechsel anzukurbeln. Wenn du 70-80 Prozent deiner Woche in diesem Muster isst, ist schon viel gewonnen!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg
