Science-Based oder Bro-Split?
Es ist eine Frage, die immer wieder für Diskussionen und Meinungsverschiedenheiten sorgt: Wie oft sollte ein Muskel pro Woche trainiert werden? Die Antwort darauf ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint. Viele wissenschaftliche Quellen kommen zu dem Ergebnis, dass ein Muskel für den optimalen Muskelaufbau 2-3 mal pro Woche trainiert werden sollte. Daneben gibt es aber auch andere Ansätze, vor allem aus der Bodybuilding-Praxis, die den sogenannten “Bro-Split” favorisieren, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche intensiv trainiert wird. Um Licht ins Dunkel zu bringen, habe ich einen Selbsttest gemacht und verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert.
Seit 15 Jahren trainiere ich regelmäßig und habe im Laufe der Zeit viele verschiedene Trainingspläne ausprobiert, darunter den Ganzkörper-, 2er Split- und 3er Split-Plan. Als Wissenschaftler habe ich die Muskelgruppen allerdings immer 2-3 mal pro Woche trainiert. Bei genauerer Betrachtung ist die Studienlage aber nicht so eindeutig, wie viele denken. Es gibt immer auch Studienteilnehmer, für die die allgemeine Regel von 2-3 Trainingsreizen pro Woche nicht optimal zu sein scheint.
Eine beliebte Methode unter Bodybuildern ist der sogenannte “Bro-Split”, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert wird. Neugierig geworden, habe ich mich vor drei Monaten dazu entschlossen, meinen Trainingsplan umzustellen und jede Muskelgruppe nur noch einmal pro Woche zu trainieren.
Selbsttest: 3 Monate Bro-Split
Die Ergebnisse nach drei Monaten waren überraschend. Mein Gewicht und Körperfettanteil hatten sich kaum verändert, allerdings tendiere ich dazu, dass sich etwas mehr Gewicht aufgebaut hat und sich der Körperfettanteil tendenziell rezduziert hat. Das spricht dafür, dass mein Körper eher Muskulatur aufgebaut als abgebaut hat. Und das kann durchaus sein, die Ergebnisse entsprechen der Studienlage, dass einige Personen von zwei Trainingsreizen pro Woche profitieren, andere von einem Reiz pro Woche und wieder andere keinen Unterschied bemerken.
Allerdings gab es auch deutlichere Veränderungen, die ich feststellen konnte. Die Qualität meines Trainings hat sich verbessert. Durch die längere Regenerationszeit konnte ich intensivere Workouts absolvieren und meine Trainingsgewichte um 10-20 Prozent erhöhen, was zu einem größeren Trainingsreiz führte. Wenn ich zum Beispiel meine Brust am Montag trainiert habe, konnte ich den Muskel immer noch am Freitag spüren.
Darüber hinaus hat sich die Effizienz meines Trainings, wenn man so will, um 100 Prozent gesteigert. Denn obwohl ich meine Trainingszeit halbiert habe und nur noch 3-4 Trainingsstunden pro Woche investiere, erziele ich die gleichen Ergebnisse wie zuvor. Dieses Ergebnis hat mich wirklich beeindruckt. Warum habe ich nicht schon früher daran gedacht, diesen Trainingsplan einmal auszuprobieren?
Probiere dich aus
Was ich dir aber für dein Training mitgeben möchte: Als Anfänger ist es sinnvoll, die Muskeln 2-3 mal pro Woche zu trainieren, um den Körper an das Training zu gewöhnen. Sobald dein Körper sich an das Training gewöhnt hat, kannst du verschiedene Trainingspläne ausprobieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Denn jeder Körper ist anders und nur du kannst herausfinden, was am besten zu dir passt.
Insgesamt hat mein Selbsttest gezeigt, dass es keine goldene Regel gibt, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte. Es kommt darauf an, was für dich persönlich funktioniert und welche Ergebnisse du erzielen möchtest. Experimentiere, finde deine eigene Trainingsmethode und steigere so deine Erfolge im Fitnessstudio. Nur durch Ausprobieren und Anpassen kannst du deine individuellen Ziele erreichen. Also, worauf wartest du? Probier es aus und teile mir gerne deine Erfahrungen mit!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
