Muskelaufbau braucht viel Fleisch und Milchprodukte, richtig? Nein!
Unsere Muskulatur besteht zu etwa 20% aus Protein (Eiweiß). Willst du durch ein Krafttraining Muskulatur aufbauen, benötigt dein Körper dafür auch mehr Protein. Aber wie viel Protein brauchst du wirklich?
Wieviel Protein braucht ein Sportler?
Hier müssen wir etwas differenzieren. Bist du Freizeitsportler, der dreimal die Woche im Fitnessstudio trainiert oder Leistungssportler, der zwei mal pro Tag intensiv trainiert? Als Ersterer kannst du deinen Proteinbedarf sehr wahrscheinlich über die ganz normale Ernährung decken, sofern diese einigermaßen bewusst ist. Eine Proteinzufuhr von 1 – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht ist hier völlig ausreichend. Etwas anders sieht es da schon als Leistungssportler aus. Das intensive tägliche Training verlangt dem Körper einiges ab, und da Protein im Körper nicht lediglich als Muskelbaustein dient, sondern auch für vielfältige Regenerations- und Transportprozesse benötigt wird, steigt der Bedarf. Als Leistungssportler empfiehlt es sich daher rund 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Tipp: Sportler oder nicht – ein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu haben macht Sinn, denn Proteine sättigen gut, bewahren dich vor Heißhungerattacken und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Wenn du Figurbewusst leben möchtest versuche in jede Mahlzeit eine Proteinkomponente einzubauen.
Ist tierisches Protein besser als pflanzliches?
In Sportlerkreisen gelten Steaks, Hähnchenbrust und Magerquark oft als erste Wahl für ausreichend “Muskelbaustoff”. Eine Weisheit, die jedoch ausgedient hat. Werfen wir einen Blick in die Praxis finden wir viele Kraftsportler, die sich vegetarisch oder sogar vegan ernähren. Selbst der ehemalige “Stärkste Mann Deutschlands”, Patrik Baboumian, lebt vegan.
Auch eine Studie der University of Massachusetts bestätigt, dass pflanzliche Proteine den tierischen ebenbürtig sind. Im American Journal of Clinic Nutrition geben die Forscher zu Protokoll: “Unsere Untersuchung hat ergeben, dass höhere Proteinzufuhr aus jedweder Ernährungsart bei Erwachsenen zu Muskel- und Kraftzuwachs führt – Dabei war unsere Hypothese, dass es Unterschiede geben würde”.
Die Daten erfassten rund 3000 Personen, die im Zeitraum von 2002 bis 2011 beobachtet wurden. Die Teilnehmer wurden dazu anhand ihrer Ernährungsgewohnheiten in verschiedene Gruppen eingeteilt. Ausgewertet wurden sowohl die Ernährungsgewohnheiten als auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Das Ergebnis: Es macht im Bezug auf das Muskelwachstum keinen Unterschied, ob die Eiweißzufuhr durch Fleisch, Milch oder Hülsenfrüchten erfolgt.
In diesem Sinne: Lass’ es dir schmecken!
