Was ist die optimal Anzahl an Wiederholungen beim Fitnesstraining? Diese Frage stellen sich viele Fitnessbegeisterte, die ihr Training optimieren möchten. Die Antwort darauf ist jedoch nicht ganz so einfach. Es gibt verschiedene Faktoren zu beachten, um das für dich optimale Training zu gestalten.
Was ist dein Ziel?
Einer der wichtigsten Faktoren ist die Zielsetzung. Möchtest du deine Maximalkraft steigern, Muskeln aufbauen oder deine Kraftausdauer verbessern? Je nach Zielsetzung werden meist verschiedene Wiederholungszahlen.
Für das Maximalkrafttraining, also das Training mit dem Ziel, möglichst viel Gewicht zu bewegen, werden oft 1-5 Wiederholungen pro Satz empfohlen. Hierbei liegt der Fokus auf der Steigerung der absoluten Kraft. Es geht darum, die größtmögliche Last zu bewältigen und somit die Muskeln auf eine maximale Belastung vorzubereiten.
Für den Muskelaufbau, auch Hypertrophie genannt, sind Wiederholungszahlen im Bereich von 6-15 am besten geeignet. Durch das Training in diesem Bereich wird der Muskel stark beansprucht und es kommt zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf, indem er den Muskel repariert und dabei etwas mehr Muskelmasse aufbaut.
Bei der Kraftausdauer liegt der Fokus auf einer hohen Wiederholungszahl. Hier soll der Muskel in der Lage sein, über einen längeren Zeitraum eine bestimmte Belastung aufrechtzuerhalten. Wiederholungszahlen von 15 und mehr, bis hin zu 50 Wiederholungen werden in diesem Fall oft empfohlen.
Intensität toppt Wiederholungszahl
Allerdings ist die genaue Anzahl der Wiederholungen nicht der entscheidende Faktor für das Muskelwachstum. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum gibt, wenn du 8 oder 12 oder 15 Wiederholungen pro Satz machst. Einer der wichtigsten Faktoren ist erst einmal deine Genetik. Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf Trainingseinheiten und es ist wichtig, das für dich optimale Training zu finden.
Wichtiger als die genaue Anzahl der Wiederholungen ist die Intensität des Trainings. Arbeite bis zum Muskelversagen oder kurz davor. Das gibt dem Muskel einen starken Wachstumsreiz. Anstatt dich nur an den Wiederholungszahlen zu orientieren, stelle die Intensität in den Vordergrund. Es wird immer Tage geben, an denen du besser trainieren kannst als an anderen. Das ist ganz normal.
Ein weiterer wichtiger Aspekt, den man bei der Wahl der Wiederholungszahlen berücksichtigen sollte, ist der Zeitfaktor und das Verletzungsrisiko. Je höher die Wiederholungszahlen, desto länger dauert in der Regel der Satz. Es ist wichtig, deine Trainingseinheiten so zu gestalten, dass du genug Zeit für das Aufwärmen, die eigentlichen Übungen und das Cool-Down hast. Zudem steigt das Verletzungsrisiko, wenn man zu schweres Gewicht bei niedrigen Wiederholungszahlen verwendet oder zu viele Wiederholungen mit zu hohem Gewicht macht.
Für Anfänger
Und gerade wenn du ein Anfänger bist, spielt die genaue Anzahl der Wiederholungen am Anfang eine eher untergeordnete Rolle. Dein Muskel wird bei 8, 12 oder 15 Wiederholungen wachsen. Dein Fokus sollte in dieser Phase eher auf der richtigen Ausführung der Übungen und dem Aufbau von Grundkraft liegen. Auch nach 2-3 Jahren Training wirst du noch gute Fortschritte machen und dabei kannst du dann auch gezielter die Wiederholungszahlen anpassen.
Neben den Wiederholungszahlen spielt natürlich auch die Satzzahl eine entscheidende Rolle im Training. In der Regel sind 3-4 Sätze pro Übung optimal, um einen Wachstumsreiz im Muskel zu setzen. Dies kann jedoch je nach individueller Vorliebe und Zielen variieren. Du kannst das gern für dich ausprobieren und ein bisschen priorisieren, indem du bei bestimmten Muskeln auch mal einen Satz mehr machst.
Spezifisch trainieren
Aber bitte nicht falsch verstehen: Es ist auch nicht so, dass die Wiederholungszahl komplett unwichtig ist.
Für Fortgeschrittene, die ihr Muskelwachstum und ihre Maximalkraft verbessern möchten, empfiehlt es sich, in gezielten Workouts mit 5-6 Wiederholungen pro Satz zu arbeiten. Durch das Training mit schweren Gewichten werden deine Muskelfasern optimal stimuliert und das Kraftwachstum gefördert.
Sprinter hingegen können sich auf wenige explosive Bewegungen konzentrieren, um ihre Schnellkraft zu verbessern. Hierbei können 5-8 Wiederholungen pro Satz mit intensivem Gewicht, zum Beispiel an der Beinbeuger-Maschine, einen positiven Effekt haben.
Für Skifahrer, die sich auf einen Winterurlaub vorbereiten möchten, ist vor allem die Kraftausdauer von Bedeutung. In diesem Fall empfiehlt es sich, mit einem kleineren Gewicht zu arbeiten und zum Beispiel 30-50 Wiederholungen bei Kniebeugen durchzuführen. Dieses Training verbessert die Muskelausdauer und bereitet den Körper auf die langen Abfahrten im Winterurlaub vor.
Probiere dich aus
Für Anfänger ist es allerdings wichtig, erst einmal die richtige Technik und Bewegungsmuster zu erlernen. Es empfiehlt sich daher, zunächst an Geräten zu trainieren und sich langsam an höhere Gewichte heranzutasten. Zu hohe Gewichte können zu Verletzungen führen und sollten vermieden werden. Als Anfänger kannst du dich anfangs an 12-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen orientieren, um den Körper langsam an das Krafttraining zu gewöhnen.
Letztendlich ist es wichtig, dass das Training Spaß macht und du ein gutes Gefühl dabei hast. Versuche für dich selbst herausfinden, welche Wiederholungszahl für dein Ziel und deinen aktuellen Trainingsstand am besten geeignet ist. Lass dich gern auch von deinem Trainer dazu beraten, um dein Training optimal zu gestalten und Verletzungen vorzubeugen.
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
