Bro-Split vs. Science-Based: Mein Experiment mit der Trainingshäufigkeit
Weniger ist mehr? Mein Weg zum zeitsparenden Muskelaufbau
Du kennst das sicher: Die ewig wiederkehrende Frage nach der optimalen Trainingshäufigkeit. Soll ich jeden Muskel zweimal pro Woche bearbeiten, vielleicht sogar dreimal oder reicht einmal? Jahrelang habe ich mich an den gängigen Empfehlungen orientiert und meine Muskeln fleißig zwei- bis dreimal pro Woche trainiert. Doch dann wagte ich ein Experiment, das mein Verständnis vom Muskelaufbau in ein anderes Licht stellte.
Die Ausgangssituation Als erfahrener Kraftsportler mit über 15 Jahren Erfahrung habe ich schon so ziemlich alle Trainingssplits ausprobiert. Mein Ziel war stets Muskelaufbau und eine definierte Körperform. Vor sechs Monaten entschied ich mich für einen radikalen Wechsel: weg vom klassischen 3er-Split mit sechs Trainingseinheiten pro Woche hin zum sogenannten Bro-Split. Dabei wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert.
Das Experiment Ich reduzierte meine Trainingseinheiten von sechs auf drei pro Woche und konzentrierte mich darauf, jede Übung mit maximaler Intensität auszuführen. Die ersten Wochen waren ungewohnt, aber ich spürte schnell, dass meine Muskeln mehr Zeit zur Regeneration hatten. Die Workouts fühlten sich intensiver an, und ich konnte höhere Gewichte bewegen, bei vielen Übungen im Bereich von 10-15 Prozent Leistungszuwachs.
Die Ergebnisse Nach sechs Monaten zog ich eine erste Bilanz. Zu meiner Überraschung hatte sich mein Körperfettanteil leicht verringert und meine Muskelmasse leicht erhöht. Das mag im ersten Moment widersprüchlich klingen, da ich insgesamt deutlich weniger Zeit für das Training aufbrachte, doch zahlreiche Studien bestätigen, dass auch bei geringer Trainingshäufigkeit ein Muskelaufbau möglich ist, wenn die Intensität stimmt.
Warum funktioniert der Bro-Split?
- Mehr Regeneration: Durch die längere Pause zwischen den Trainingseinheiten können sich die Muskeln besser erholen und wachsen.
- Höhere Intensität: Da ich weniger Einheiten hatte, konnte ich mich voll und ganz auf jede Übung und die einzelnen Muskeln konzentrieren und meine Grenzen ausloten.
- Mehr Zeit für systemische Regenerationsprozesse: Neben dem Muskelwachstum spielen auch andere Faktoren wie die Regeneration des Nervensystems oder der hormonellen Situation eine Rolle.
Ist der Bro-Split für jeden geeignet? Nein, nicht unbedingt. Anfänger sollten sich zunächst an ein klassisches Ganzkörper Training oder Split-Programm gewöhnen. Auch fortgeschrittene Sportler mit sehr hohen Trainingszielen könnten von einer höheren Trainingshäufigkeit profitieren. Die persönliche Ausgangssituation und Zielsetzung spielt also eine entscheidende Rolle
Fazit Mein Experiment hat gezeigt, dass die optimale Trainingshäufigkeit sehr individuell ist und von verschiedenen Faktoren abhängt. Es lohnt sich, verschiedene Trainingspläne auszuprobieren und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören und die Intensität deiner Workouts anzupassen.
Meine Empfehlung:
- Experimentiere: Habe keine Angst davor, neue Wege auszuprobieren.
- Höre auf deinen Körper: Achte auf Signale wie Müdigkeit oder Schmerzen.
- Sei geduldig: Muskelaufbau braucht Zeit und Geduld.
- Ernähre dich ausgewogen: Eine gesunde, den Muskelaufbau unterstützende Ernährung ist die Grundlage für jeden Trainingserfolg.
Zusammenfassend:
Weniger kann manchmal mehr sein. Der Bro-Split hat mir gezeigt, dass es nicht immer die Menge an Training ist, die zählt, sondern vielmehr die Qualität. Probiere die Trainingspläne aus, die am besten in deinen Alltag passen und probiere dich durch verschiedene Trainingsroutinen, um den besten Weg für dich zu finden.
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
