In der Welt des Fitness Trainings kommt man kaum um das Thema Supplements herum. Doch sind sie wirklich notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen und die sportliche Leistung zu steigern? In diesem Beitrag werden wir aufgrund der wissenschaftlichen Lage und meinen Erfahrungen der vergangenen Jahre genauer auf verschiedene Supplements eingehen und ihre potenziellen Vorteile und Risiken diskutieren.
Protein-Shakes
Protein Shakes gelten als einer der beliebtesten und bekanntesten Supplements im Fitness-Bereich. Sie enthalten eine hohe Menge an Eiweiß, das für die Sättigung, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und den Muskelaufbau wichtig ist. Jedoch kann man diese Ziele auch mit einer ausgewogenen Ernährung erreichen. Die empfohlene tägliche Menge an Protein liegt bei etwa 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 70 Kilogramm schwere Person wären das etwa 100 g Protein pro Tag. Protein Shakes können das Erreichen dieses Ziels erleichtern, sollten jedoch nur als Ergänzung und nicht als Hauptnahrungsquelle betrachtet werden. Hochwertige Produkte, die in Deutschland hergestellt werden und möglichst wenige künstliche Zusatzstoffe enthalten sollten bevorzugt werden.
Kreatin
Kreatin war bisher hauptsächlich bei Bodybuildern beliebt, rückt aber immer mehr in den Fokus anderer Sportarten und sogar der medizinischen Forschung, wie zum Beispiel in Zusammenhang mit Alzheimer und Long Covid. Kreatin sorgt für Energie in den Zellen und hilft bei der Regeneration. Es kommt natürlicherweise in Fleisch vor, weshalb es besonders für Veganer und Vegetarier interessant sein kann. Die Nutzung von Kreatin kann auch für Anfänger sinnvoll sein und ist gut erforscht. Mein Tipp: achte auf das Creapure Logo, welches auf einem deutschen Hersteller beruht und dann von Supplement-Herstellern vermarktet wird. Creapure hat eine hohe Qualität und Reinheit, wodurch du auf der sicheren Seite bist. Eine Dosierung von 3-5 g pro Tag in einem Getränk, beispielsweise während des Trainings, ist empfohlen.
Vitamine und Mineralien
Vitamine und Mineralien sind für eine gute Gesundheit und optimale Körperfunktion unerlässlich. In Deutschland gibt es jedoch kaum Vitaminmangelkrankheiten, da die meisten Menschen, insbesondere gesundheitsbewusste Personen, ihre Ernährung im Auge behalten und ausreichend Vitamine und Mineralien aufnehmen. Es gibt jedoch Ausnahmen wie zum Beispiel Eisenmangel bei Frauen oder den in der Bevölkerung weit verbreiteten Vitamin D Mangel. In solchen Fällen kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Wenn die Ernährung jedoch halbwegs ausgewogen ist, ist keine große Sorge notwendig. Wenn du dennoch auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst du alle 2-3 Tage eine Multivitamin-Kapsel nehmen, um mögliche Defizite auszugleichen. Es ist nicht notwendig, jeden Morgen 4-5 Pillen einzunehmen. Magnesium etwa ist für Sportler wichtig, kann aber leicht durch eine bewusste Ernährung und das richtige Mineralwasser abgedeckt werden. Es gibt keine speziellen Verbindungen oder Präparate, die nennenswert besser verfügbar sind, wie von einigen Marketingkampagnen behauptet wird. Wenn bei dir Zweifel bestehen, ist es empfehlenswert, mit einem Arzt zu sprechen und gegebenenfalls einige Werte kontrollieren zu lassen, dann kannst du gezielt supplementieren und deinen Geldbeutel schonen.
Omega 3 Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind beliebt bei Sportlern, nicht explizit für den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion, sondern um die allgemeine Gesundheit und Körperfunktion zu verbessern. Es gibt jedoch auch einige kritische Studien, die auf hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren hinweisen, die bei Herzpatienten Vorhofflimmern und eine Blutungsneigung verursachen können. Eine sichere Orientierung ist die Einnahme von 1 g EPA + DHA in Kombination pro Tag. Omega-3-Fettsäuren können aus natürlichen Quellen wie fettem Fisch (wie Hering, Lachs, Makrele) leicht aufgenommen werden, hier besteht auch keine Gefahr der Überdosierung. Veganer, Vegetarier und Menschen, die keinen Fisch essen hingegen können eine Supplementierung in Betracht ziehen und den Omega-3-Index im Blut bestimmen lassen.
Für dein Training und deine Ernährung heißt das also, lass dich nicht verrückt machen, 90 Prozent deines Erfolgs macht deine normale Ernährung und ein gut gesteuertes Training aus, konzentriere dich darauf und versuche da zu optimieren. Supplements können dir an bestimmten Stellen helfen, aber längst nicht so wie dir viele Influencer und Marketingkampangen glauben machen wollen.
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
