Vitamin D als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Die Deutschen und der Vitamin D Mangel – einige Studien legen nahe, dass rund 60 Prozent der Deutschen unterversorgt sind. Zum Glück aber in den Meisten Fällen nur leicht, denn ein schwerer Mangel würde mit Knochenerweichungen und -verformungen einhergehen.
Unser Körper produziert Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung – genauer gesagt UVB-Strahlung – auf der Haut. Alles paletti also, wenn du oft draußen in der Sonne unterwegs bist. Aber: Wer den Sommer im Norden Deutschlands, so wie ich in Hamburg verbringt, der hat wahrscheinlich nicht ganz so viel Sonne gesehen. Die Folge: Gerade in den Wintermonaten kann der Vitamin D Spiegel schnell in den Keller fallen.
Wichtig für eine ausreichende Vitamin D Bildung durch das Sonnenlicht ist auch der Sonnenwinkel, ist er zu flach sieht es schlecht für uns aus genügend UVB Strahlung abzubekommen. In Deutschland ist die Zeit von November bis März besonders kritisch. Wir stecken im “Vitamin D Winter”.
Zwar kannst du im Sommer auftanken, eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor hemmt aber wiederum die Vitamin D Bildung. Wir stehen also im Spagat zwischen Hautschutz und Vitamin D Versorgung.
Zum Glück gibt es aber eine zweite Quelle: Unsere Nahrung. Vor allem in Fischen wie Lachs, Hering, und Aal finden sich hohe Vitamin D Werte. Naja, und in Lebertran, wohl bekommens …
Gut zu wissen aber, dass sich Fisch auf dem Speiseplan auszahlt – ein kleines Plus für den Norden! Unsere Ernährung deckt durchschnittlich aber leider nur 10 bis 20 Prozent des Vitamin D Bedarfs ab. Gerade über die Wintermonate kann es daher zum rapiden Abfall des Vitamin D Spiegels kommen. Eine gezielte Nahrungsergänzung mit einem guten Vitamin D Präparat kann über die Wintermonate also durchaus sinnvoll sein!
Tipp: Vitamin D Spiegel beim Arzt checken lassen!
Jetzt nur bitte nicht direkt zur nächsten Apotheke rennen. Es macht wenig Sinn, blind hochdosiertes Vitamin D zu schlucken. Denn irgendwann kann es auch zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen (Übelkeit, Durchfall, etc.). Besser also den Vitamin D Spiegel beim Arzt checken lassen, das kostet rund 25 Euro. Hast du deinen individuellen Wert ermittelt, kannst du ganz gezielt supplementieren – wenn nötig.
Wichtig: den 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel überprüfen lassen, denn der Vitamin D3 Serumspiegel gibt lediglich Auskunft über die Synthese der letzten Stunden! Als Normbereich gelten 30 – 80 µg/l, liegt der eigene 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel darunter, macht eine Nahrungsergänzung auf jeden Fall Sinn!
Bist du im Mangel sprich am besten mit deinem Arzt über ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel. Diese werden für Vitamin D Präparate in I.E. (International Einheiten) gemessen. Je mehr I.E.’s, desto höher also der Vitamin D Gehalt. Ist der Blutserumspiegel im Keller, sind beim Erwachsenen 1000 bis 2000 internationale Einheiten pro Tag ratsam, um die Speicher wieder aufzufüllen. Langfristig empfiehlt es sich die Ernährung zu überprüfen und regelmäßige natürliche Vitamin D Quellen einzubauen.
Wer ist besonders gefährdet?
Ganz einfach: Alle, die ihre Haut selten an die Sonne lassen!
- Babys – Sie dürfen nicht in die Sonne und nehmen über die Ernährung auch kaum Vitamin D auf. Ärzte raten zur Supplementierung im ersten Jahr.
- Senioren – Sie verbringen oft sehr viel Zeit daheim und kommen nur noch wenig raus.
- Dunkelhäutige Menschen – Ihr “Haut-Schutzschild” ist durch die starke Pigmentierung stärker, in unseren Breitengraden heißt das leider auch weniger Vitamin D Bildung.
- Verschleierte Frauen – Zu viel Stoff stoppt leider auch das Sonnenlicht.
Hilft das Solarium?
Jain! Solarien strahlen größtenteils UVA Strahlung ab, die für die Vitamin D benötigte UVB Strahlung aber nur in geringem Maße. Das variiert jedoch auch je nach den verwendeten Röhren, einige Hersteller setzen vermehrt auf UVB Strahlung, um das Sonnenlicht zu imitieren. Es heißt also nachfragen, was für Röhren in euerem Solarium verwendet werden. Bei einem entsprechenden UVB Anteil kann auch eine kurze wöchentliche Sonnenkur reichen, um den Vitamin D Spiegel zu erhalten.
Besser also die Sonne im Sommer nutzen. Es reicht dazu, die Haut etwa die halbe Zeit der Sonne aussetzen, die es brauchen würde bis erste Rötungen auftreten. Einfacher gesagt: Nach 30 Minuten würde deine Haut Rot werden? Dann ist es nach 15 Minuten Zeit für T-Shirt und Sonnencreme!
Karsten Sobottka
Personal Trainer und Ernährungsberater
Hamburg
