Ein weit verbreitetes Problem plagt viele Menschen: Rückenschmerzen im unteren Rücken. Besonders Büroangestellte oder Menschen, die wenig Zeit für Sport haben, sind hiervon betroffen. Doch es gibt Hoffnung! Über 90 Prozent der Rückenschmerzen sind muskulär bedingt und lassen sich oft mit geringem Aufwand bewältigen. In diesem Artikel gehen wir auf die besten Übungen ein, die bei Rückenschmerzen im unteren Rücken helfen. Zudem klären wir, welche Übungen vermieden werden sollten und welches Equipment im Büro hilfreich sein kann, um Rückenschmerzen von vornherein zu vermeiden.
Die Ursache
Das Grundproblem bei Rückenschmerzen im unteren Rücken ist häufig langes Sitzen, das dazu führt, dass die Muskulatur einschläft und an stabilisierender Kraft verliert. Es sind vor allem die kleinen Muskeln, die eine große Rolle spielen. Oft sind die Rückenstrecker statisch überlastet, während die Bandscheiben nicht ausreichend bewegt und ernährt werden. Ähnlich wie ein Schwamm benötigen sie Bewegung, um gesund zu bleiben.
Es gibt jedoch einige Übungen, die vermieden werden sollten, da sie die Wirbelsäule unnötig belasten. Hierzu zählen beispielsweise die Hyperextension mit viel Gewicht, da sie die Wirbelsäule wieder statisch belastet wie beim Sitzen.
Stattdessen sollten mobilisierende Übungen, wie die Cat-Cow Übung oder der Vierfüßlerstand, in den Trainingsplan aufgenommen werden. Eine besonders effektive Übung ist der sogenannte “Jefferson Curl”, der gleichzeitig die Mobilität verbessert und die komplexe Wirbelsäulenmuskulatur kräftigt.
Darüber hinaus ist es wichtig, den gesamten Rumpf zu trainieren, einschließlich der Bauch-, schrägen und seitlichen Bauchmuskeln. Diese bilden das Korsett, das die Wirbelsäule stabilisiert und Rückenschmerzen vorbeugt.
Hilfe im Büro
Auch im Büro können Maßnahmen ergriffen werden, um den Folgen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Eine gute Sitzposition ist hierbei entscheidend, die beste Position für deinen Rücken ist immer die Nächste! Ein Sitzball oder ein Luftkissen können dabei helfen, leichte Bewegung in deinen Rücken zu bringen. Zur Massage und Entspannung der Rückenmuskulatur kann ein Blackroll DuoBall verwendet werden.
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Wenn du deine Wirbelsäule in Bewegung hältst, brauchst du kein schweres Gewicht. Es sind die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule und gut ernährte Bandscheiben, die helfen, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu lindern. Wenn du wissen möchtest, welches Equipment sich ideal für das Training zu Hause eignet, um Rückenschmerzen zu lindern, schau dir dieses Video mit Tipps dazu an.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass gezieltes Training und Mobilisierung der Wirbelsäule essenziell sind, um Rückenschmerzen im unteren Rücken entgegenzuwirken. Durch regelmäßiges Training, auch im Büro, und die Nutzung von passendem Equipment kann einerseits präventiv vorgebeugt und andererseits bestehenden Rückenschmerzen effektiv begegnet werden. Investiere ein bisschen Zeit in deine Gesundheit und werde schmerzfrei!
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg-Eppendorf
