“Der beste Weg für ein effektives Ausdauertraining”
Seine persönliche anaerobe Schwelle zu kennen ermöglicht eine perfekte Trainingssteuerung. Nur ist ein Laktatstufentest oder gar eine Spiroergometrie ziemlich aufwendig und mit hohen Kosten verbunden. Selbst für ambitionierte Triathleten und Marathonläufer ist der Aufwand und Preis oft zu hoch, um eine regelmäßige Leistungsdiagnostik durchzuführen. Die gute Nachricht: Die Technik schreitet voran und mittlerweile gibt es Möglichkeiten, die individuelle Anaerobe Schwelle bzw. Laktatschwelle verlässlich und unkompliziert zu bestimmen.
Was ist Laktat und was hat es mit unserer Leistungsfähigkeit zu tun?
Laktat entsteht als Abbauprodukt dann in unserer Muskulatur, wenn die Sauerstoffzufuhr nicht mehr ausreicht, um die geforderte Leistung konstant zu erbringen. Anders ausgedrückt: Laktat entsteht, wenn du aus der Puste bist. Anhand des Laktatspiegels lässt sich also ermitteln, bei welcher Belastungsintensität du aerob (ausreichende Sauerstoffzufuhr) und ab wann du anaerob (unzureichende Sauerstoffzufuhr) unterwegs bist.
Die Leistungsdiagnostik per Laktattest ist leider sehr aufwendig und kostet schnell mehrere hundert Euro. Schön, dass es nun auch etwas einfacher geht. Ein smartes Funktionsshirt überwacht während einem Stufentest die Herzfrequenz (HF) sowie die Herzratenvariabilität (HRV). Der Alghorythmus wertet im Anschluss die Daten aus und bestimmt die jeweils individuelle anaerobe Schwelle des Athleten.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der anaeroben Schwelle
Um die eigenen Leistungsbereiche grob abzuschätzen gibt es mehrere Formeln, die bekannteste ist wohl die Folgende. Sie orientiert sich am Lebensalter und unterscheidet zwischen Lauftraining und Radsport. Da davon ausgegangen wird, dass das Radfahren den Körper etwas weniger fordert als ein Lauftraining. Die jeweiligen Formeln lauten dann wie folgt:
Laufen: 220 – Lebensalter = HFmax
Fahrrad: 210 – Lebensalter = HFmax
Ein Beispiel: Für einen 30 jährigen Läufer würde sich somit eine maximal Herzfrequenz von 190 s/Min ergeben (220-30=190), auf dem Rad dementsprechend eine maximale Herzfrequenz von 180 s/Min (210-30=180). Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 90 Prozent der HFmax, in unserer Beispielsrechnung also bei 171 s/Min für das Lauftraining und bei 162 s/Min. auf dem Fahrrad.
Diese Formeln haben jedoch einen Haken – sie sind tatsächlich nur eine grobe Schätzung. Jeder Körper verarbeitet Trainingsbelastungen anders, es gibt sogenannte Hochpulser und Niedrigpulser. Die Erfahrung zeigt, dass die maximale Herzfrequenz (und somit auch die anaerobe Schwelle) gern einmal 20-30 Schläge von den errechneten Werten abweichen kann. Das hat natürlich Folgen für die Trainingssteuerung. So mancher Sportler läuft nach den Trainingsbereichen, die ihm von der Pulsuhr oder dem Fitnesstracker vorgeben werden und wundert sich, dass die Belastung entweder zu hoch oder zu niedrig erscheint. Oft liegt der Fehler bei einer falsch gesetzten anaeroben Schwelle.
Für wen ist eine Leistungsdiagnostik interessant?
Grundsätzlich ist eine Leistungsdiagnostik und die Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle für jeden Sportler interessant, der sein Ausdauertraining verbessern möchte. Ob dabei nun ein Marathon, Triathlon oder ein gezieltes Fettstoffwechseltraining im Vordergrund steht ist erst einmal nebensächlich. Die genaue Bestimmung der eigenen Leistungsfähigkeit und Herzfrequenzbereiche hilft dir, dein Training exakt auf deinen Körper abzustimmen.
Interessant ist die Diagnostik also sowohl für ambitionierte Athleten, die ihre Bestzeit im Wettkampf verbessern wollen als auch für Hobbysportler, die ihren Trainingsplan optimieren und ihren Fettstoffwechsel verbessern möchten.
Was kostet die Leistungsdiagnostik?
Wir bestimmen deine individuelle anaerobe Schwelle gemeinsam. Die Leistungsdiagnostik dauert etwa eine Stunde. Im Personal Training führe ich dich durch den Test und werte die Ergebnisse aus, wir brauchen dafür nur eine Trainingseinheit.
