Meist hilft schon ein kurzes Training bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind die wohl häufigsten Haltungsbeschwerden überhaupt. Etwa jeder dritte Deutsche leidet darunter. Die gute Nachricht: In den allermeisten Fällen sind es keine ernsthaften Erkrankungen, wie etwa Bandscheibenvorfälle, die die Probleme verursachen. Der typische Büroalltag, 8 Stunden sitzend, lässt schlichtweg die Bauch- und Rückenmuskulatur schwinden. Die Folge ist eine ungenügende Stabilisierung der Wirbelsäule. Aber auch einseitige Bewegungsmuster können dazu führen, dass durch Dysbalancen Probleme auftreten. In beiden Fällen hilft ein gezieltes Training bei Rückenschmerzen.
Es muss differenziert werden
Ein Satz, den ich im Personal Training oft höre: „Ich habe Beschwerden im unteren Rücken, den müssen wir trainieren“. Genau das kann aber sogar zur Verschlimmerung der Symptome führen. Hast du bereits ein Hohlkreuz? Dann sind es oft genau die Rückenstrecker, die verkürzt sind und/oder bereits zu stark arbeiten. Hier wäre ein Aufbautraining des Rückenstrickers eher kontraproduktiv. Auch eine verkürzte Hüftbeuge- und Beinmuskulatur führt häufig zu Problemen. Ein daraus resultierendes nach vorn geneigtes Becken steht oft in Verbindung mit Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. In diesen Fällen gilt es, die Bauch- und Gesäßmuskulatur zu stärken und die Rückenstreckmuskulatur zu mobilisieren.
Die einzig wahre Übung bei Rückenschmerzen gibt es also nicht. Je nach Ausgangslage ist ein differenziertes Training nötig, welches die Rumpfmuskulatur und unter Umständen auch die Beine gezielt stärkt oder eben mobilisiert.
Core-Training für einen starken Rumpf
Bei leichten Rückenschmerzen sorgt ein umfassend gestärkter Rumpf in aller Regel für Linderung. Um die Wirbelsäule zu stabilisieren ist eine leistungsfähige Tiefenmuskulatur nötig. Sie stellt den Übergang zu allen Gliedmaßen dar und ist letztendlich auch die Basis für sämtliche Bewegungen unseres Körpers. Ein gut trainierter Rumpf gibt Halt im Alltag und fängt auftretende Belastungen schützend ab. Es kommt dabei gar nicht so sehr darauf an, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen, sondern darauf, das Zusammenspiel von Nerven, Muskulatur und Faszien zu optimieren.
Auch die Medizin hat dies erkannt. Riet man in der Vergangenheit meist noch zu Schonung und Schmerzmitteln, so lautet der ärztliche Rat heute: “Bewegen Sie sich!”. Die Aktivierung der Muskulatur ist der Schlüssel zur Schmerzlinderung. Verstehe den Schmerz also als Signal deines Körpers, um aktiv zu werden. Ein funktionelles Rückentraining ist einer medikamentösen Behandlung in den allermeisten Fällen weit voraus. Es setzt am Ursprung des Problems an, statt lediglich die Symptome mit Schmerzmitteln zu betäuben. Rückenschmerzen können durch ein gezieltes Training oft innerhalb weniger Wochen gemildert oder sogar ganz beseitigt werden. Versprochen!
Ist ein wirkungsvolles Training zu Hause möglich?
Für ein wirksames Rückentraining braucht es weder viel Zeit noch teure Geräte. Der Rücken will vorrangig bewegt werden – und das geht auch beim Training zu Hause. Wichtig ist, die Intensität an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen und den Körper als funktionelle Einheit zu betrachten. Wie schon erwähnt sollte das Training nicht nur die klassischen Rückenübungen enthalten, sondern den gesamten Körper fordern.
Wurde eine ärztliche Untersuchung der Rückenschmerzen durchgeführt und keine behandlungsbedürftige Diagnose gestellt, spricht nichts gegen ein Rückentraining in den eigenen vier Wänden.
Liegt allerdings eine behandlungsbedürftige Diagnose vor (Bandscheibenvorfall, Verletzung der Wirbelsäule, etc.), sollte das Rückentraining in jedem Fall mit dem Arzt besprochen werden. In solchen Fällen ist es sinnvoll, die Übungen zunächst unter qualifizierter Aufsicht durchzuführen und einen ausgewogenen Trainingsplan zu erstellen.
Es ist übrigens normal, dass am Anfang des Trainings leichte Rückenschmerzen auftreten. Strukturen, die lange unbewegt blieben, werden nun wieder dazu gebracht ihre eigentliche Aufgabe zu erfüllen. Eingerostetes wird wiederbelebt, da kann es hier und da schon mal etwas zwicken. Im Verlauf der ersten Wochen sollte sich aber eine grundlegende Besserung einstellen.
Training zu Hause: 3 Übungen gegen Rückenschmerzen
Hier eine kleine Inspiration für dein Training zu Hause, diese drei Übungen kannst du nahezu überall durchführen, um deinen Rücken auf Vordermann zu bringen:
Einbeinstand
Balanciere. Stell dich bequem auf und hebe ein Bein vom Boden ab. Es klingt einfach, die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule hat hier aber einiges zu tun. Sie muss die Wirbelsäule stabilisieren, damit du nicht umfällst. Beginne mit drei bis vier kurzen Einheiten auf jedem Bein. Nach etwas Training sollten je 30 Sekunden auf einem Bein machbar sein. Wenn das keine Herausforderung mehr darstellt, sorge für mehr Instabilität, stell dich etwa auf ein zusammengerolltes Handtuch, ein Luftkissen oder lassen dich von einem Partner leicht anschubsen. Auch kein Problem mehr? Dann versuch es einmal mit geschlossenen Augen!
Vierfüßlerstand
Schnapp dir eine Trainingsmatte und geh’ in den Vierfüßlerstand. Diese Übung verbessert aktiv die Nerv-Muskel-Koordination in der Wirbelsäule. Aus der Grundposition heraus streckst du jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus. Wenn sich der rechte Arm hebt, geht dementsprechend das linke Bein mit in die Streckung und umgekehrt. Drei bis vier Sätze mit 10 Wiederholungen je Seite sind eine gute Basis. Wichtig: nicht ins Hohlkreuz fallen und immer darauf achten, dass dein Becken gerade bleibt.
Plank & Seitstütz
Der Plank, oder auch Unterarmstütz, stärkt die gesamte Rumpfmuskulatur. Gehe dafür in den Unterarmstütz, spann deinen Rumpf an und halte die Position. Achte auf einen geraden Körper. Für die seitliche Rumpfmuskulatur bietet sich der Seitstütz an. Hier stützt du dich auf einem Ellenbogen und den Füßen ab. Spann auch hier den Rumpf an, so dass der Körper eine Gerade bildet. Achte zudem darauf, dass sich die Hüfte nicht nach hinten schiebt oder rotiert. Steigere dich in der Dauer, vielleicht sind es zu Anfang nur einige Sekunden, die du halten kannst. Nach einigen Einheiten werden es Minuten sein und das regelmäßige Training hilft deine Rückenschmerzen zu reduzieren 💪
Karsten Sobottka
Personal Trainer & Ernährungsberater
Hamburg
